上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締めることが出来ます。女性であれば嬉しい効果ですし、男性でもこの部分を筋肥大させることで、横や後ろから見られた時の男らしい筋肉を作り上げることができますので、ぜひ鍛えておきたい筋肉のひとつですよね。今回は、「トライセップスプレスダウン」という筋トレ方法と、器具の正しい使い方をご紹介します。これはケーブルマシンを使用して行うトレーニングで、その名前の通り、上腕三頭筋(トライセップス)で押し下げる(プレスダウン)という運動を行います。

通常のトライセップス・プレスダウン(オーバーグリップ)

はじめに、一般的なトライセップス・プレスダウンの方法をお伝えします。
まずはケーブルマシンを高いポジションにセットし、ケーブルの先のアタッチメントにはバーまたはロープを取りつけます。
可能であればロープの方が望ましいです。
その理由は後述します。
この記事では、ロープで統一させて頂きます。

そして、ケーブルマシンの前に、足を肩幅に開いて立ち、両手でロープを握れば準備完了です。
ロープを握る際には、親指を握り込まず、手のひらから逃がすような形にし、残りの4本の指で、薬指と小指に特に力を込めるよう意識しましょう。
これで準備完了です。

脇を締めて、肘を脇腹にぴったりとくっつけた状態で固定します。
そして、その肘の位置と肩の位置を動かさないように意識しながらロープを真下に下げていきます。

下げる際には勢いよく、元に戻す際にはゆっくりとしたスピードを意識しましょう。
呼吸は、ロープを下げる時に吐き、上げる時に吸うようにします。

ボトムポジションまでロープを下げ切ったら、しっかりと肘を伸ばし、上腕三頭筋の収縮を意識します。
そして、その状態で、両手を内側にひねるように回転させます。
こうすることによって、上腕三頭筋がさらに収縮するのです。
ロープの方が望ましいと説明したのは、そのためです。

上げる際には、ストップする高さに注意しましょう。
肘から手までの上腕が地面と平行、またはそれよりも少し上がるぐらいまでの高さにします。
10回を3セットというメニューを基本にしましょう。
ウェイトは、そのメニューがぎりぎりでこなせる重さに調整しましょう。

自分の体に引き付けるトライセップス・プレスダウン(オーバーグリップ)

基本の形は、上記の一般的なトライセップス・プレスダウンと変わりません。
変えるのは肘の位置です。
肘の位置を脇ではなく胴体よりも後ろにします。

そして、ロープを持つ手の手首が体にくっつくぐらいまで引き寄せます。
そしてその状態で、肩の位置と肘の位置を動かさないように意識しながらロープを上下させます。

ロープが自分の体に沿って動くように意識してください。
自転車の空気入れをしているような動きになると思います。

通常のトライセップスプレスダウンとは少し違う角度で上腕三頭筋を鍛えることができます。

アンダーグリップ・トライセップス・プレスダウン

ケーブルマシンのセッティングについてはオーバーグリップのトライセップス・プレスダウンと変わりません。
違うのは、ロープの持ち方です。
いわゆる「リバースグリップ」つまり、手のひらが自分の方を向くようにして逆上がりの時に鉄棒を掴むような形で握ります。

そして、息を吐きながら腕を伸ばしてハンドルを下げていきます。
オーバーグリップと同様、肩とひじの位置を変えずに動かします。
伸び切ったら上腕三頭筋を意識して、腕を内側に巻きこみます。

アンダーグリップ・ワンハンド・トライセップス・プレスダウン

片腕で行うアンダーグリップ・トライセップス・プレスダウンです。

ケーブルに取り付けるアタッチメントにはワンハンドルバーをセットします。

そして、マシンの前に斜め45度の角度で立ち、マシンと反対側の手でハンドルを握ります。

この時の握り方は、リバースグリップです。
やや頭を下げ、上腕と上体が平行になるようにします。

その後、肩と肘の位置を変えずに上腕三頭筋の収縮を感じながら、腕を下げていきます。
そして、足の付け根付近まで伸ばしてから元に戻します。

まとめ

このようにケーブルマシンを使用した様々なプレスダウン方式のトレーニングで、トライセップの筋トレをすることができます。

プレスダウンにも様々な種類があり、種類を変えることによって、負荷のかかる角度も変わりますので、バランスの良い筋肉を作る事ができます。