スタンディングヒップは、ジムなどで行う大殿筋を鍛えるトレーニングマシンの一つです。バーに取り付けられている。パッドを片方の足のふくらはぎに当てて、当てた方の足を後ろに引き、股関節を伸ばすという運動です。この動きを繰り返すことによって大殿筋が鍛えられます。大殿筋とは簡単に言うとお尻の筋肉なので、ヒップを引き締めたいという方にはおすすめのトレーニング器具になります。ちなみにこのトレーニング方法を「バックキック」といい、他にも「サイドキック」というトレーニング方法もあります。

マルチヒップとは

マルチヒップは、パッドに足を当てて、さまざまな動きを行うことができるトレーニング器具です。下半身の筋肉を鍛える場合に役立ちます。
ウェイトによって負荷の量を調整し、円の形に動くパッドを、経ったままの状態で、足を使って回します。

今回はその中でも特に重要な「バックキック」という、お尻の筋肉つまり大殿筋を鍛えるトレーニングを中心にご説明をします。

マルチヒップのセッティング

まず横にあるネジを緩め、ユニット全体の高さを調整します。
ユニット中心部が腰の出っ張りに合うように高さを調整しましょう。
調整した後はしっかりとネジを締めます。

次にアームの長さの調整を行います。
ネジを緩めたり、ピンを抜くことによって、アームは長さを調整することができます。
バック効くを行う場合は、立ったままパットに足をかけた時に、ちょうど膝の裏にしっかりとバットが当たるようにします。
最後に、パッドの高さの調整を行います。
バックキックを行う場合は、できるだけ高くに設定しましょう。

バックキックの基本的な動作

まず立ち位置はマシンの中心にします。
初心者の方は、前過ぎたり後ろ過ぎたりしてしまうようですが、位置が変だと筋肉に余計な負荷がかかってしまったり、うまくトレーニングができなくなってしまいます。
前後にあるバーのちょうど中間地点の位置に足を持ってくるようにしましょう。

次にバーに足をかけます。
マシン側にある内側の足を引っ掛けるようにしましょう。
その際、パットの端の部分が自分のお腹の中心部と合うように左右の位置も調節すると良いでしょう。
立ち位置が内側過ぎると、後ろに蹴り出したときに軸足にバーが当たってしまいます。
そして両手でバーを持ち、肘をまっすぐに伸ばします。
これが基本姿勢になります。

ここから足を後ろに蹴り出していきます。
ここで初心者の方のほとんどが陥るミスが、肘を曲げてしまうということです。
後ろに蹴り出しながら肘を曲げてしまうと、腕の筋トレになってしまい本当に鍛えたいお尻の大殿筋は鍛えられなくなってしまうのです。
肘を伸ばしたまま足を後ろに蹴り出すということを意識してください。
少し後に体が反っているぐらいの意識で構いません。

呼吸は、後ろに蹴っている時に息を吐き、戻すときに息を吸うようにします。
スピードは、後ろに蹴り出すときにはスピードを速くし、足を元に戻すときにはウエイトの重さを意識しながらゆっくりと戻すのが良いでしょう。
長さの目安としては、後に蹴り出すスピードを1、元に戻すスピードは2、といったように、1:2の割合で時間を調整してください。

サイドキックの方法

マルチヒップには、バックキック以外にも、サイドキックというトレーニングの方法があります。
これは、バックキックとは体の向きを変え、マシンのユニットの方を向いて立ち、膝とパッドの位置を合わせ、体の外側に向けて足を横に蹴り出すという筋トレの方法です。
初心者の方は、ユニットの中心部に体を置くよりも、内側に体を起き、パッドもその位置にセットし、少しマイナスのポイントからスタートするという方法もあります。
ウェイトのかかる範囲が広がるので、初心者の方でも、足が上がらないという方にとっても、トレーニングになります。

まとめ

マルチヒップは、お尻の筋肉を鍛える代表的なトレーニング方法の一つです。
しかし、使い方が様々なので、前の方が使ったセッティングの状態では、正しい筋トレができない可能性があります。
バックキックをする際にはバックキックのセッティング、サイドキックを行う場合は、サイドキックのセッティングにしっかりと調整しましょう。