ジムでの筋トレにはバーベルを使ったものがあります。しかし、こうしたフリーウェイトトレーニングはパートナーがいないと非常に危険です。負荷に耐えきれなくなってバーベルが落ちてきたら、バーベルに挟まってしまいます。その場に1人しかいなければ、バーベルに押しつぶされた状態で誰も助けてくれません。最悪の場合、死んでしまうこともあります。そういった危険を回避してフリーウェイトトレーニングができるのが、スクワットマシンです。スクワットマシンは別名スミスマシンとも呼ばれ、多くのジムに取り入れられています。その名前の通り、スクワットを行うこともできますし、ベンチプレスの代用として使うこともできます。今回の記事ではこのスクワットマシンについて解説をしていきます。

スクワットマシンとは

スクワットマシンは、基本的にバーベルを使ったスクワットマシンだと考えてください。
ただし、安全性を考えて左右にあるレールに沿ってバーベルが固定されています。
そのため、そのガイドレールに沿うように上下にバーベルを動かす形になります。
手首を返すだけでバーを固定することができるので、1人でトレーニングをする際にも安心です。

また、レールに固定されているということは、軌道が一定なので動きがぐらつきません。
そのため初心者の方や女性でも使いやすいという特徴があるので、ほとんどのジムに導入されています。
ただし、完全なフリーウェイトトレーニングと比べると、ぐらつきを抑えるために使われるインナーマッスルが育ちにくいので、インナーマッスルを鍛えたいのであれば、フリーウェイトのトレーニングと組み合わせてスクワットマシンを使用すると良いでしょう。

スクワットマシンを使用したトレーニング方法

スクワット

スクワットマシンという名前の通り、まずはスクワットの方法について紹介します。
このスクワットは、通常のスクワットとは違い、体を斜めにして行います。
そのため、鍛えられる筋肉も少し変わります。

まず、バーベルの真下より少し前の方にウエイトに使用するプレートなどを置き、足の固定台を作ります。
そしてその固定台の上につま先を乗せて足の位置を揃えます。
その状態から後ろに重心をかけてバーベルにもたれかかるような形でセットポジションを作ります。
肩の上にバーベルが来るようにしましょう。

この重心が後ろにやや傾いた状態のまま「しゃがむ→立つ→しゃがむ→立つ」を繰り返してスクワットを行っていきます。
このトレーニングによって、太ももの裏側であるハムストリングスの筋肉を鍛えることができます。

ランジ

ランジとは、足を前後に大きく開いたスクワットだと思ってください。大腿四頭筋を鍛えることができます。

まず片方の足を大きく前に出し、片方の足を大きく後ろに引きます。
その状態で背筋をまっすぐに伸ばし、全身の力を抜きます。
そして首の裏側でバーベルを持ち上げます。
両手はバーベルに添えるようにしてください。
そして上半身の角度を固定したままの状態で、膝が地面に着く直前までバーベルを下ろします。

注意しなければいけないのは、膝を地面に着けないということです。
膝が地面に着くと、怪我の原因になってしまいますし、バーベルの重量が膝と地面の接地面に吸収されてしまうので、筋トレの効果も弱まってしまいます。
ギリギリのところで止めるのがポイントです。

そして同じ軌道でゆっくりと持ち上げてきます。
前に出している方の足は足の裏を全て地面につけ、後ろに下げた方の足はつま先だけを地面につけるようにします。
同じ足を前に出している状態で10階×3セット行い、その後は前後の歌詞を変えて10階×3セット行うとよいでしょう。

まとめ

このように、スクワットマシンを使用すれば安全に太ももの筋肉を鍛えることができます。
また、今回の記事では紹介しきれませんでしたがこのスクワットマシンには様々なバリエーションがあり、ベンチプレスやデッドリフトといった使い方もできますので、万能の筋トレ器具といっても良いでしょう。
もしジムに行く機会があれば一度試してみてください。