三角筋という筋肉があります。この三角筋は、肩の部分にある筋肉で、三角筋を鍛えることで、盛り上がった丸みのある肩を実現することができます。背筋、胸筋と合わせて鍛えることで、男らしい逆三角形の肉体、分厚い胸板、そして、がっちりとした肩、というバランスのよい理想的な体を作ることができます。その三角筋を鍛えるトレーニングマシンの代表的なものに、ショルダープレスがあります。ジムなどによく置いてあるこのショルダープレスを使うことで、三角筋を鍛え、男らしい肉体を手に入れることができます。今回の記事ではそのショルダープレスマシンを行う正しいフォームや、効果的に使用するためのコツなどをお伝えします。

ショルダープレスとは

ショルダープレスは、肩周りにある「三角筋」という筋肉を鍛えるためのトレーニング器具で、ジムでよく見かけます。
肩と腕の力を使って、ウェイトの負荷のかかったバーを上に持ち上げるトレーニング方法です。
初心者の方から上級者の方まで幅広く使われています。
肩の筋肉を使用するトレーニング器具の中では最も重いウェイトを扱うマシンになります。

ショルダープレスという名前は一般的に知られていますが、海外ではミリタリープレスや、オーバーヘッドプレスという名前でも呼ばれています。
また、ショルダープレスマシンと言う場合は器具のことを指し、ショルダープレスという場合は単に器具を使わずダンベルを肩の上に持ち上げるだけという筋トレ方法を指す場合もあります。
今回の記事では、ショルダープレスマシンについて説明をします。

ショルダープレスマシンの正しい使用方法

もっとも座りやすい高さに椅子を調節し、親指を握りこむ形でバーを握り軽く胸を張ります。
バーを握り方の力を抜いた時に、肘の位置が淘汰よりも前に来るように椅子の位置を調整しましょう。

そうしないと猫背のフォームになってしまうので筋トレの効率が落ちてしまいます。
その状態で脇を軽く締めてん肘が体に軽くつく状態にします。これが基本姿勢です。

この基本姿勢の胸を張った状態の体勢をキープしながら腕が伸びるまでバーを持ち上げます。
腕以外の部位が動かないように注意をしましょう。
腕を伸ばしている時は息を吐きながら行います。
また、完全に腕が伸びきってしまうと関節がロックされ、筋肉への負荷がかかりにくくなってしまうので完全に伸びきる直前で止めるのがポイントです。

その後バーを下ろして引きますが、このとき勢いをつけておろすと筋肉への負荷が少なくなってしまいますので、ウェイトの重量をしっかりと感じながら、上げる時よりもゆっくりのスピードを意識して下ろすようにしましょう。

あごのあたりまでバーを下ろしたら、もう一度バーを頭上に上げます。この動作を繰り返していきます。
胴体を動かさずに自分が10回上げられるギリギリの重量を設定し、それを3セット行うことで三角筋を鍛えることができます。

ショルダープレスマシンを使用する際の注意点

ショルダープレスマシンを使用しての筋トレを行う際、10回1セットのうちの9回目や10回目など、体力的にきつくなってくると、つい姿勢が崩れて猫背になってしまう場合があります。

猫背になると、筋肉への刺激が弱まってしまったり、頚椎に負荷がかってしまったりすることで、首を痛めてしまう可能性が出てくるので、猫背にならないよう注意しましょう。

また、腕を上に上げバンザイをする形になると、腕と一緒に肩も上がってしまい、肩をすくめるような形になってしまう方が多いです。
この動きも、首を痛める原因となってしまうので、肩の位置も動かさないように注意しましょう。

ショルダープレスはこのように首を痛めやすい部類のトレーニング方法です。
マシンを使うことで軌道が安定するので、首を痛めるリスクは減りますが、それでも姿勢が悪いと頚椎や首にダメージを与えてしまいますのでフォームにはしっかり気をつけながら行いましょう。

まとめ

肩の筋肉を鍛えたい場合はショルダープレスで三角筋をトレーニングしましょう。
ダンベルを使ったショルダープレスもいいですが、安全に行うのはショルダープレスマシンです。
ジムなどに行けば置いてありますので、自分にあったセッティングをして男らしい肩周りを作るためのトレーニングをしてみてください。