腰痛対策には背筋をトレーニングするのが効果的ですが、背筋を鍛える器具にも様々な種類があります。どれを選べばよいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。そこで、今回の記事では、腰痛対策で背筋をトレーニングする場合最もオススメできるローマンチェアーを使用したバックエクステンションをご紹介させて頂きます。

ローマンチェアーとは?

ローマンチェアーは、ジムなどでよく見かける、比較的シンプルなトレーニング器具です。
鍛えることができる筋肉は、脊柱起立筋や、広背筋の下部です。
この部分の筋肉をトレーニングすることは、単なる筋肉増強だけではなく、腰痛対策にも効果的です。
特に、「腹筋を6つに割って、男らしいボディにしたい!」と考えて腹筋の筋トレばかりを重点的に行ってしまうと、後々腰痛を起こす原因になってしまいます。
腹筋を行う場合は、できるだけ同じ程度の負荷になるようなトレーニングを、背筋にも行わなければなりません。

そんな時に使用したいのが、このローマンチェアーです。
広背筋の下部を鍛えることにより、腰痛の悪化を防ぐことができます。

このローマンチェアは、2か所のパッドと、それを支える骨組みによって構成されています。

1か所のパッドは、低い位置に置かれています。
ここには足首を置きます。
もう1か所のパッドは大きめのサイズが、高い位置に置かれています。
ここには腰を置きます。
足首の位置と腰の位置は、角度調整が可能なものと、角度調整ができないものがありますが、基本的には45度にセッティングされています。

ローマンチェアーを使用したバックエクステンション

ローマンチェアーを使用して背筋を鍛える方法をお伝えします。

まず、うつ伏せにローマンチェアに寝そべり、足首と腰をそれぞれパッドにセッティングします。
すると上半身が浮き上がる形になると思います。
そこで体の前で腕をクロスして、胸の前に「×」を作ります。
そしてそのまま腰を曲げて頭を下まで下げます。
腰の角度は90度近くまで曲げましょう。
そのあと、ゆっくりと上半身を上げます。
体全体が一直線になるまで戻ったところでストップさせます。
この繰り返しとなります。

初心者が非常によくしてしまう間違いが、「体を反りすぎてしまう」ということです。
あくまでも体は一直線の状態までしか上げません。
それ以上に上体を反ってしまうと、逆に腰に負荷がかかり、腰痛をさらに悪化させてしまいます。
また、この一直線の状態が、重力の関係上最も負荷のかかるポイントになりますので、ここで動きを止めることは、筋トレの観点からしても正しいのです。
この、「動き終わりの負荷が最も高い」という運動を終動負荷といい、痛みを軽減させることが目的のトレーニングには向いています。

初動負荷と終動負荷とは?

ローマンチェアを使用したバックエクステンションは、「終動負荷」という種類のトレーニングとなります。
終動負荷とは、動き終わりに元も強い負荷がかかる運動のことをいいます。
この終動負荷は、痛みの解消に向いているトレーニングです。

反対の言葉に「初動負荷」という種類のトレーニングもあります。
これは、動き始めに最も高い負荷がかかる運動のことをいいます。
これは、急に最高強度の負荷がかかるという性質上、初心者が行うと筋肉を傷めやすく、あまり推奨されません。
ただ、この初動負荷のトレーニングは、筋肥大が起きにくいという性質をもっているので、体重を増やさずに筋肉の能力をアップさせたいというアスリート系の人は、好んで行う事もあるようです。

単純に筋肉を鍛えたい方や、腰痛のの対策などでトレーニングを行う方は、終動負荷のトレーニングに絞った方が良いでしょう。

まとめ

このように、ローマンチェアーを用いたバックエクステンションによって、背筋を鍛えると同時に腰痛の軽減も狙うことができます。
特に普段腹筋しかしていないという人は、意識して背筋をトレーニングしてみると良いでしょう。
ただし、体が反りすぎると逆に腰を痛めてしまいますので、体が一直線で止まるように心掛ける必要があります。