ローイングマシンは、筋トレ器具の一種で、ボートを漕ぐための動きを、負荷をかけながら行うための道具です。ボートを漕ぐ動きは、1時間に800kcalものエネルギーを消費するので、筋トレだけではなく全身運動、ダイエット運動としても効果があります。特に、自宅で行う自重トレーニングでは鍛えにくい体の後ろ側の筋肉である背筋を鍛える効果が高いので、逆三角形の体を作りたい方には特におすすめです。ただし、このローイングマシンは正しい使い方をしなければその効果が半減してしまう器具でもあります。そのため、この記事では正しいローイングマシンの使い方をお伝えします。

ローイングマシンとは

ローイングマシンは、ジムなどに設置されているトレーニング器具のひとつです。
マシンには座る部分があり、その前方に取っ手があります。
取っ手からは、ケーブルが出ていて、その取っ手を後ろに引っ張って、マシンからケーブルを引っ張り出す動きをします。
体の動きとしては、ボートを漕ぐような形です。

このローイングマシンは、様々な種類がある筋トレ器具の中でも、全身を使った運動なので、消費カロリーが高く、筋トレだけではなく、ダイエットにも効果的だといわれています。
その他、長時間行うことで、心肺機能を向上させるという効果も期待できるようです。

近年は、自宅用のローイングマシンも販売されていますので、ジムに行く時間がないという方は自宅用のローイングマシンを購入してもいいかもしれません。

まずは負荷を調節する

ローイングマシンを初めて使う方は、負荷調節をせずにトレーニングを始めてしまうことがあります。自分の筋力、体力に合わせて負荷調節を行うこと忘れないようにしましょう。
ダイエットなど、有酸素運動をしてカロリーを消費することを目的に、ローイングマシンを使う場合は、自転車をこぐときと同程度の負荷に設定をすると良いでしょう。
そこから負荷を徐々に強めていき、筋力を鍛えるトレーニングに移行する事も可能です。

全身を使って漕ぐ

初心者の方は、ローイングマシンを使う際に、腕だけを使ってケーブルを引っ張る場合があります。
ローイングマシンは、上半身を鍛えるだけの道具ではなく下半身も含めて全身を鍛えるための器具です。
腕だけではなく、足や腰、骨盤などの動きも意識しましょう。
力の入れる割合としては、足に60%、腕に40%という割合で筋肉を動かすと効果的なトレーニングとなります。

正しい位置に座る

当たり前のことかもしれませんが、正しい位置に座り、ずらさない事が重要です。
初心者の方は、ローイングマシンの負荷に耐えるため、正しい位置に座らなかったり、腰を浮かしてしまったりします。
間違えた位置に座ってトレーニングを行うと、変な部分に負荷がかかったり、怪我をしたり筋肉が損傷してしまう原因となります。
負荷を高く設定しすぎた場合などによく起こることなので、最初の負荷の設定が重要ということになります。
理想としては、いつ「ストップ」と言われても運動を中断できるような場所に座り、そのレベルの負荷に合わせることです。
また、この際は全身を使うようにして、上半身だけ、下半身だけのトレーニングにならないようにしましょう。

正しい順番で筋肉を使う

ケーブルを引っ張ることだけを目的にしてやみくもに運動すると、効果的なトレーニングにはなりません。
多くの方は、そのため腕と足を同時に動かしています。
ただし使用順序はまず足からです。
最初は足でローイングマシンを押し、その後腕を引きながら体を後ろに倒し胸まで取っ手を引っ張るようにしましょう。

まとめ

ローイングマシンは、心肺機能を高めたり、有酸素運動でダイエットしたりという目的にも使えますし、負荷を調節することで筋肉を鍛えるということもできます。
全身運動なので、どこか一つの筋肉を鍛えるというよりは、体全体の筋肉を鍛えることができます。
体全体をひきしめ、脂肪を落とし筋肉をつけ、理想の体型に近づけることができる運動器具です。
興味がある方はジムに行って体験してみてください。
自分に合うようであれば、自宅用のローイングマシンを購入してみるのも良いでしょう。