足を鍛える筋トレといえば何を思い浮かべますか?多くの方が思い浮かべるのがスクワットではないでしょうか。しかし、スクワットを行って下半身を鍛えようと思っても、自重トレーニングとなるので、十分な負荷がかかりにくかったり、上半身にもある程度の負荷がかかってしまうため、足だけを集中して鍛えたい場合には、効率が悪いという難点もあります。やはり、効果的に足の筋肉を大きくしたいのであれば、マシンを使った筋トレがお勧めです。トレーニングマシンの中でも、特に「レッグプレス」というマシンが足の筋トレをするためには効果が高いです。今回の記事では、レッグプレスの使い方や、レッグプレスを行う上での注意点などをお伝えします。

レッグプレスマシンのセッティング

まず、背中を背もたれにしっかりとくっつけて椅子に深く腰掛けます。
この時の座り方が浅いと、トレーニングを始めた段階で体が後ろに滑ってしまい怪我の原因になるので気をつけましょう。

次に、足の位置を調整します。
レッグプレスマシンは、足を置く位置によって鍛えられる筋肉のポジションも変わってしまうので、足の位置調整は非常にデリケートです。
ウェイトを軽くして、負荷の少ない状態で何回かマシンを動かしてみて、鍛えたい部位の筋肉がしっかりと刺激を受けているか確認しながら、足の位置を調整してください。

特に、レッグプレスでの筋トレのターゲットとなる、膝の斜め内側あたりの太ももの筋肉を意識すると良いでしょう。

両足の間隔は、自然に足をプレートにつけて、腰と同じか肩幅前後まで広げるようにしてください。
足の裏全体でマシンのプレートに圧力をかけながらトレーニングを開始していきます。

レッグプレスマシンのトレーニング方法

あまり速い速度で動かさないように注意して、膝が伸びきってしまう少し手前のまで足を伸ばします。
最大筋力のレッグプレスを行えばいい、ようではマシンの横のバーをしっかりと握り体が浮き上がったり曲がったりするのを防いでください。

姿勢はまっすぐにして、背もたれにくっつくようにしましょう。
また、膝が伸びきってしまうと関節がロックされて骨が負荷を受けて筋肉の負荷が軽くなってしまいます。
するとトレーニングの効果が弱くなるので、足は伸びきらないようにしましょう。

その後は足を元の基本姿勢の場所まで戻します。
このときもウェイトの重量感じながらゆっくりと曲げてください。
最大筋力の80%ほどの重量で、8回から15回程度を1セットとし、2セット~3セット繰り返してください。

レッグプレスを行う上でのポイント

レッグプレスマシンを使う上で大事なのが「つま先の向き」です。
膝を曲げる方向とつま先の方向をぴったり同じにしてください。
方向がずれてしまうと、内股になったり、がに股になったりしてしまいます。
こうしたいびつな角度でトレーニングをすると、膝に不要な負担がかかり関節を痛めてしまいます。

また、レッグプレスマシンを使用する際には、呼吸方法にも意識をしてください。
まず大前提として、呼吸を止めないことが重要です。
筋トレの最中は、呼吸をすることによって酸素を筋肉に運び、最大回数のトレーニングを行うことが可能になります。

ウェイトを持ち上げるときにはゆっくりと息を吐き、元に戻す際に、ゆっくりと吸うようにしてください。
そしてトレーニングをしている最中は使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、効果が高まります。

まとめ

正しい方法でレッグプレスマシンを使用することで、スクワットとは桁違いの筋トレの効果を、太ももに与えることができます。
また、太ももの筋肉は身体の中でも強度の高い筋肉なので、使用することで消費されるエネルギー量が多く、陳代謝が活発になり、脂肪燃焼効果も見込むことができます。
女性の場合、こういったトレーニングは「足が太くなるのではないか」と心配する場合もありますが、女性は男性ホルモンの分泌が少ないので、足が太くなるというよりは細くなる効果の方が高いようです。
そのため、レッグプレスマシンはダイエットにも効果的です。ぜひ取り入れてみてください。