太ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉を鍛えるトレーニングマシンに「レッグカール」というものがあります。ジムなどに行くと、よくベンチにうつ伏せに座っていて膝から先だけを動かしているトレーニングを見かけることありませんか。これがレッグカールマシンですレッグカールマシンを使ってハムストリングスを鍛えることにより、足のラインを美しく見せたり、スポーツにおいてパフォーマンスを向上させたりすることができます。ジムでマシンを使ってトレーニングするのが一般的ですが、自宅でも行えるレッグカールマシンが販売されていますので、この記事を読んで、もしハムストリングスを強化したいと思う方がいたら、一度購入を検討しても良いと思います。

レッグカールマシンとは

レッグカールマシンは、ほとんどのジムに設置されている筋トレ器具で、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えるためのものです。重りを使ったウェイトトレーニングの一種です。

シートの上にうつぶせに寝転がり、足首をパッドに当てて、そのパッドを上下に動かすという運動になります。
ウェイトトレーニングの中でも、安全性が高く、人気のある器具のひとつです。

レッグカールマシンの使用方法

まず、シートにうつ伏せになります。このとき、顔の横の位置に握るためのバーがありますので、そこを掴んでください。最初のうち、片耳を下につけて横を向く体勢になると良いでしょう。

慣れてきたら体のバランスを整えて筋トレをするために顎下につけて前を向くと良いでしょう。
足首の裏側でパッド持ち上げるので、アキレス腱の少し下あたりにパッドが来るように高さを調節してください。
このマシンの動くポイントである回転軸が、膝と同じ位置に来るようにするのがポイントです。
フォームを確かめるため、最初のうちは最も軽いウェイトにして徐々に重くしていってください。
セッティングと基本姿勢が整ったらトレーニング開始です。

脛と足の甲が90度の角度になるように固定して、足首の裏を使ってパッドを持ち上げていきます。
この時につま先が下を向いたり上を向いたりしないように、90度の角度を保つこと意識してください。

パッドを持ち上げるときは息を吐き、パッドを元に戻すときは息を吸うようにしましょう。
重要なのは持ち上げている時間と下ろしている時の時間を1対2にするということです。
持ち上げる時の時間が1だとしたら、下ろす時の時間を2にします。
実は筋肉に強い負荷がかかるタイミングというのは、ウエイトを下ろしている時です。
そのため、この時間帯を長く取ることで効果的なトレーニングになります。

そして、パッドの可動域を意識しながら、上げすぎない、そして下げすぎないということを意識しましょう。
可動域から外れてしまうと一気に負荷が軽くなってしまうので、筋トレの効果が弱まってしまいます。
慣れてきたら、10回行うのがギリギリと言った程度のウエイトに重さを調整し、10回×3セットを基本としてトレーニングを行ってください。

2種類のレッグカールマシン

実は、レッグカールマシンには2種類のタイプがあります。
今回の記事で紹介しているのは、うつ伏せに寝転がってハムストリングスを鍛える「ライイングレッグカールマシン」と呼ばれるものです。
レッグカールマシンには、もう一つ「シーテッドレッグカールマシン」と呼ばれるものがあります。
これはその名前の通り、座って行うレッグカールマシンです。
しかしこのシーテッドレッグカールマシンは、体が固定しにくかったり、体幹を安定させにくかったりといった難点があるので、レッグカールマシンを使用する際には、うつ伏せになって使用するシーテッドレッグカールマシンがお勧めです。

まとめ

太ももの裏側の筋肉を鍛えることができるレッグカールマシン。
パットの可動域を意識しながら、上げる時に1、下げるときに2の割合で時間を使ってトレーニングをしてください。また、寝そべって行うレッグカールマシンと座って行うレッグカールマシンがありますが、寝そべって行う方のレッグカールマシンがお勧めです。太もものシェイプアップにぜひご活用ください。