ラットプルダウンは、どのスポーツジムにも設置されているトレーニング器具の代表で、背中の筋肉を鍛えることができます。男性的な逆三角形の体を作ることができたり、女性は、気になるワキの下の脂肪を取り、すっきりとした体型にする効果があります。背中の筋肉は家の中で行う自重トレーニングでは鍛えにくい部分なので、こういった筋トレマシンを使うことで、効果的に鍛えることができます。使う筋肉や動き方としては懸垂と似ています。懸垂と違う部分が、引っ張ったバーを顔の前に持ってくるか、後ろに持ってくるか選べるという点です。顔の前にバーを引っ張ってくるのを「フロントネック」、顔の後ろにバーを引っ張ってくるのを「ビハインドネック」と呼びます。この記事では、ラットプルダウンの正しい使用方法や、フロントネックとビハインドネックのどちらが効果的に筋肉を鍛えることができるのかを解説します。

フロントネックプルダウンの方法

ラットプルダウンのバーを両手でつかみ、つかんだ状態でシートに座ります。
引っ張る前の基本姿勢が、アルファベットのY の形になるようにします。
グリップを握りこむ位置は、トレーニングを行う方の体格や身長に合わせてもっとも持ちやすい位置に調整してください。

バーが曲がっている部分より少し外側に設定すると良いでしょう。
背筋をピンと伸ばし、若干胸を張るようにしてください。
この状態でバーを自分の胸に向かって引っ張っていきます。

このとき意識するのは手の部分ではなく、肘の部分です。
手首をやや内側に巻き込むようにして握り、背中にある肩甲骨を中心に寄せるように意識して、背中の筋肉を使いながら引っ張ると効果が高くなります。

また、人間は息を吐くときよりも、吸うときに筋肉を収縮させる方が得意なので、バーを引っ張る時に息を大きく吸い、戻す時に吐くようにすると良いでしょう。
注意しなければいけないのは、反動をつけずにバーを引っ張るということです。

体を後ろに倒して勢いをつけて引っ張る人がいますが、これは初心者がよく陥ってしまうトレーニング方法です。
反動を使えば、それだけ負荷は少なくなり、背中の筋肉も使わずに済むようになってしまうので、効果が大きく下がります。

反動を使わないようにゆっくりとバーを下げ、首から胸のあたりまでバーを引き寄せ、一瞬止めた後でゆっくりと腕を伸ばし、基本姿勢に戻します。

このとき戻しすぎてウェイトが地面につかないようにしましょう。
常に負荷がかかった状態のまま8回から15回程度を1セットとしてトレーニングしてください。
これを2セットから3セット行いましょう。セットとセットの間の休憩時間は30秒程度で行うと筋力アップに効果的です。

ビハインドネックプルダウンの方法

上記でお伝えしたのがフロントネックプルダウンです。
ビハインドネックプルダウンの場合は、基本姿勢や呼吸方法は変えずに、バーを引き寄せる場所を首の後ろとします。

この時、バーを体にくっつくぐらいまで引き寄せるのがお勧めです。
このとき体が前かがみになってしまうと、腰の力を使ってバーを下げることになってしまうので背骨がS字のカーブを描くようにとして若干の前傾姿勢を取ったら、トレーニング中はその位置から胴体を動かさないようにするのがポイントです。

フロントネックプルダウンの方が効果が高い上に安全

鍛えたい筋肉の位置によってフロントネックプルダウンにするか、ビハインドネックプルダウンにするかは変わりますが、後背筋を強化する目的でラットプルダウンを使用する場合は、フロントネックプルダウンで使用した方が効果的で、かつ安全です。
実際の研究結果でも、フロントネックプルダウンの方が効果があるということが認められています。
ただし、ビハインドネックプルダウンでは、僧帽筋という筋肉も鍛えることができるので、僧帽筋を鍛えたい場合はビハインドネックプルダウンを行うとよいでしょう。

まとめ

ラットプルダウンを筋トレマシンとして使用する方は、主に後背筋を鍛えたい方だと思います。
その場合は正しいフォームでフロントネックプルダウンをすることがお勧めです。効果が高く、安全に使用することができます。逆三角形の綺麗な体を目指しましょう。