ペクトラルフライという筋トレの器具があります。これは、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングマシンです。ベンチプレスなどを使えば大胸筋のトレーニングをすることができますが、このペクトラルフライを使うことで、大胸筋の中でも特に内側の筋肉を鍛えることができます。安全性も高く、初心者でも扱いやすいため、男性だけではなく、女性や高齢者の方まで活用している筋トレ器具です。分厚い胸板を作りたくて腕立て伏せやベンチプレスをしていても、大胸筋の外側にばかり筋肉がつくので、これでは見栄えも悪いですよね。できれば体の中心の筋肉も大きくしたいところです。そのためには、このペクトラルフライがお勧めです。今回の記事ではペクトラルフライの正しい使用方法について解説していきます。

ぺクトラルフライトとは

ペクトラルフライは、多くのジムに置いてある筋トレ器具で、大胸筋の中でも、特に内側の部分を鍛えるのに有効なマシンです。

別名バタフライマシンとも呼ばれ、この器具を使ってトレーニングをしている様子は、腕の動きが蝶の羽ばたきに似ています。
椅子に座り、両腕を広げた位置にバーがあります。そのバーにはウェイトによる負荷がかかっており、その重量を感じながら両腕を伸ばしたまま体の前に持ってきます。

この「両腕を横から前に持っていく動き、そして前から横に持っていく動き」が蝶のように見えるので、バタフライマシンを呼ばれるのです。
ベンチプレスでは感じることができないような、大胸筋の内側の収縮を感じることができます。

ペクトラルフライの使用方法

初めて使用する際には負荷を軽くしてフォームを意識して動きの確認をしましょう。
まず自分の座りやすい高さに椅子を調節し、片方ずつ腕をセットします。
右腕と左腕を同時に場に持っていくと、肩を痛めてしまう場合があるので危険を伴います。

一つ一つの動きを確実にこなしていきましょう。両腕で左右の場を持ったら、背中の肩甲骨を中心に寄せること意識して胸を張ってください。これが基本姿勢となります。

このあとはバタフライの動きに移ります。
胸を張った体勢をキープしたまま、腕の動きだけでバーを前に持って行き、体の前方で両腕を合わせます。
バーを持つ手はしっかりと握り込んでも良いですし、手のひらを開き、前に押し出すような形でトレーニングするのもひとつの方法です。自分の持ちやすいバーの握り方を見つけてください。

このとき、負荷が高すぎたり、回数を重ねて辛くなってきたりすると、反動をつけるためにシートについていた背中がシートから離れてしまうことがあります。
これをしてしまうと筋トレの効果が半減してしまうので、シートは背中につつけたまま、胸を張った状態をキープして、腕の力だけでバーを動かすようにしましょう。

このとき、もし肩の筋肉に疲労を感じたり、肩が痛くなったりする場合は、フォームが乱れている可能性があります。または現状の筋肉量に対してウェイトが重過ぎるという可能性もあります。
フォームやウエイトの重さを再確認してみましょう。

10回を1セットとして行い、3セット程度行うのがお勧めです。
セットとセットの間のインターバルは1分間程度にとどめておきましょう。

ペクトラルフライの注意点

ペクトラルフライを使った動作は、基本的には大胸筋を使って行うものですが、補助的に肩の筋肉も使われています。
ウェイトが自分に合っていれば正しいフォームでトレーニングを行うことができるので、大胸筋の力だけでトレーニングができますが、ウェイトが重すぎると本来補助の役割をしていた肩の筋肉まで本格的に使用してバーを動かそうとするので、フォームが崩れてしまう原因になります。
そして、フォームが崩れると最悪の場合、肩を壊してしまう危険性もあります。
そのため重量はあまり重くせずに、大胸筋の力だけで10回動かせる回数を各自で見つけてください。

まとめ

どのトレーニングでもいえることですが、やはりフォームは非常に大切です。
フォームが少し崩れるだけで筋トレの効果は著しく低くなってしまいます。
特にこのペクトラルフライは、重量に耐えられなくなった場合、フォームを崩せば力が入れやすくなり、本来耐えられない重量のウェイトを動かすことが可能になってしまいます。
そのため、ペクトラルフライでトレーニングをするときは、特にフォームに注意し、「フォームを崩せばもう少しいけそうだ」と思ってもフォームを優先し自分の筋肉の限界値を冷静に判断してください。
普段、腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋を鍛えている方は、より美しく綺麗な大胸筋を作り出すために、ペクトラルフライを使ってみてはいかがでしょうか。