3次元的な動きが可能で、自由な軌道を描きながら背筋や大胸筋といった上半身の筋肉をを鍛える事が出来る「フリーモーションケーブルクロス」。単なる筋トレにとどまらず、体の安定性を高める効果もあります。今回の記事では、様々な使い方ができるフリーモーションケーブルクロスの中でも、大胸筋をトレーニングする「ケーブルクロスオーバー」の説明をさせて頂きます。

フリーモーションケーブルクロスとは?

フリーモーションケーブルクロスは、マシンの高い位置から左右1本ずつケーブルが出ていて、その先に握るためのハンドルが付いているという筋トレ器具です。
そのハンドルを握り、マシンから引っ張ることで筋力を強化します。
通常のトレーニング器具は、負荷をかけて動かせる軌道が一定のため、鍛えられる筋肉の部位は同じ場所です。
このフリーモーションケーブルクロスは軌道が自由なので、様々な使用方法があります。
さらに軌道も自由なので、鍛える筋肉を調整したり、体の安定性を高めたりすることもできます。
負荷自体は、ケーブルの根本に取り付けるウェイトの重量で決めることができます。

ケーブルクロスオーバーとは?

ケーブルクロスオーバーは、フリーモーションケーブルクロスを使用した、大胸筋のトレーニング種目です。
大胸筋を鍛えるトレーニングには、「プッシュ系」と「フライ系」の2種類がありますが、このケーブルクロスオーバーはフライ系のトレーニングになります。
フライ系の種目で意識することは、稼働域を大きく取り、筋肉の収縮を意識することです。

まず、左右のケーブルの真ん中に立ってハンドルを握ります。
左右の腕を広げて、上腕が平行以上まで上がった状態になると思います。

ケーブルの位置が高い場所にある場合は、上半身を前屈させ、腕がやや胴体の後ろにいくように調整しましょう。

ちなみに、高さの調整ができるケーブルマシンの場合は、自分の好みの高さにハンドルの位置を調整することができます。

その状態で、両腕を真下に動かしていきます。
その際に注意したいのが肘の位置です。
ケーブルクロスオーバーの目的は大胸筋の強化ですので、肘が寝ていたり、逆に起きすぎていたりすると、ひねりの動作が加わることになり、効果的な大胸筋のトレーニングになりません。
そのため、ケーブルの動きに対して肘の稼働する角度が90度に立った状態で行います。

この角度は、大胸筋がしっかりストレッチする角度をなので高い効果が見込めます。
また、肘が寝過ぎると、腕の動きが水平に近くなり、前後に体が揺れてしまうので、これもとレーニングの効果を減らしてしまいます。

「ケーブルクロス」というくらいなので、ケーブルを出し切るポジションは両手がクロスするような状態になるのかと思いきや、実はどちらでもいいようです。
クロスするまで動かす方が合う人もいれば、両手の手首がつく直前で止めるのがいいという方もいるようですので、このあたりは実際に試した時に決めると良いでしょう。

ケーブルクロスオーバーのバリエーション

ケーブルクロスオーバーには、もうひとつの方法があります。

上記でお伝えしたケーブルクロスオーバーは、左右の上部からケーブルが出発していました。
しかし、この出発点をマシンの下部にすることによって、「斜め下から斜め上に向けて」というラインで大胸筋を鍛えることができます。
この方法だと、大胸筋の上部に特に高い負荷をかけることができます。

その際の注意点も、通常のケーブルクロスオーバーと同様で、ケーブルの出発点に肘が向くように意識し、肘の稼働角度がケーブルと90度の角度になるようにしましょう。

まとめ

自由度の高いトレーニング器具、「フリーモーションケーブルクロス」この代表的な使い方であるケーブルクロスオーバーの使い方をお伝えしました。
このトレーニングは大胸筋を鍛えることができます。
特に肘の位置に注意しながら行うと、高い効果を得ることができます。