ジムの中にある筋トレ器具の中でもよく見かけるのが「チェストプレス」です。チェストプレスは、大胸筋を鍛えるのに効果的なマシンで、同じウエイトトレーニングでも、ベンチプレスと比べ、バーが落ちてくるという心配がないので、安全に行うことができます。腕の動き方自体は、ベンチプレスや腕立て伏せと似ていますが、円軌道を描いた動き方をするため、鍛えられる筋肉が若干変わってきます。大胸筋をまんべんなく鍛えたいという場合には、取り入れておきたいトレーニング器具のひとつです。チェストプレスは正しい使い方をすることによって、より効果を高めることができます。この記事ではチェストプレスの正しい使い方、筋トレの方法をお伝えします。

チェストプレスの設定

椅子の位置の設定は一番前にしましょう。そうすることで、バーを引っ張る時の可動域が長くなります。
可動域が長くなると、背中の肩甲骨がギリギリまで寄せられるので効果が高くなります。
逆に、背もたれを後ろにしてしまうと、可動域が狭くなるのでトレーニングができる筋肉が、限定的な部分になってしまいます。

ウェイトの重量は、効果を高めるために重くしたいという気持ちはわかりますが、初めのうちは綺麗なフォームを保つために、無理のない重量にしましょう。
また、筋肥大させるためだけでなく、筋肉を疲労させ、エネルギーを消費することにこだわるのであれば、そこまで重さは必要ありません。

椅子の高さは、バーを引っ張ったときに手の位置が胸の横に来る高さにしましょう。
椅子の位置が低いとバーが肩の高さになってしまい、大胸筋というよりも肩の筋肉に影響を与えてしまいます。

チェストプレスの使い方

まず、親指を下にしてバーを握ります。人差し指から小指で親指を包み込むようにして握ります。
そして、しっかりと胸を張り、肩の力を抜き、肘が手首より下の位置に来るようにします。
足は肩幅と同じぐらいの広さで開くようにしましょう。
これが基本姿勢となります。

基本姿勢からバーを前に押していきます。この時は息を吐きながら行うようにしましょう。
そして、腕が伸びきると、関節がロックされてしまい、負荷がかからなくなるので、筋肉が休んでしまいます。
そのため、肘が伸びる直前でバーの動きをとめ、そこから息を吸いながら基本姿勢に戻していきます。
このときも、力を抜くのではなく、バーの重さを感じながら、ゆっくりと元に戻していきます。
バーの稼働域ギリギリまで戻すとより効果的になります。

ウェイトの重量とセット数

ウェイトの重量は、10回できるギリギリの重さに設定しましょう。
最初に最大筋力を測っておき、その最大筋力の70%から80%程度の重量に設定するとちょうどよくなります。
この重さで10回を3セット行いましょう。

繰り返し行っていくうちに、段々と同じ重さでも軽く感じるようになってくるはずです。そう感じてきたら重量の上げ時です。
再び最大筋力を測り直して、自分の成長を感じながらウェイトを上げていきましょう。
女性の場合は、一番軽い重量設定で行ったとしても、負荷は高いことが多いので、もっとも軽い重量でも良いでしょう。

2種類のチェストプレス

チェストプレスには、支点が上にある種類のものと、支点が下にある種類のものに分かれます。
それぞれを支点にして、円軌道が描かれるので、腕を動かす軌道が両者では少しずつ変わってきます。
腕が徐々に上がっていくタイプの、支点が上にあるタイプが大胸筋を鍛えるためにはおすすめです。

まとめ

大胸筋を効率よく筋肥大させるためには、ベンチプレスが最もおすすめです。しかし、ベンチプレスは危険を伴い、パートナーがいなければ実施することができません。
そのため、安全に大胸筋を鍛えるのであればこのチェストプレスが最もおすすめです。
また、負荷を軽くすれば、単純な筋トレだけではなく、エクササイズの効果もありますので、胸や腕周りの脂肪を燃焼させる効果もあります。
スタイルの良い上半身を目指すためにチェストプレスを使ってみてはいかがでしょうか。