必須アミノ酸の一つに、「ロイシン」というアミノ酸があります。これは、筋肉を作る上で最も大切なアミノ酸といっても過言ではありません。栄養ドリンクやサプリメントの中でよく見かける栄養素の一つにBCAAというものがありますが、このBCAAを形成するアミノ酸の中でも、最も含まれる割合の高いアミノ酸が、このロイシンなのです。では、ロイシンにはどのような働きがあり、どのような方法で摂取するのが効果的なのでしょうか。今回の記事ではそれを解説していきます。

ロイシンとは

ロイシンは、人が体内で作り出すことができない種類のアミノ酸(必須アミノ酸)の中の一種類です。筋肉を作るために欠かせない栄養素であるBCAAを構成するアミノ酸の一つです。必須アミノ酸の中で、もっとも1日に摂取する必要のある量が多いものがこのロイシンです。
ロイシンが不足すると、筋力が低下したり、疲労が溜まりやすくなったりすることのほか、糖尿病の原因になったりすることもあるので、積極的に摂取していきたいアミノ酸です。

ただ、食品からロイシンを摂取しようとすると、動物性のタンパク質から摂取することになるので、たくさんの脂肪も同時に体内に取り入れることになってしまいます。そのため、ダイエット目的や、余計な脂肪をつけたくない筋トレをする場合などにはサプリメントから摂取することがおすすめなります。

あまりにも大量に摂取すると、痙攣が起きたり、精神的な発育が遅れたりすることがありますが、それはよほど大量に摂取して血液の中のBCAA濃度が高くなった場合なので、適正な量の摂取にとどめていれば、人体に悪影響を与えることはありません。

ロイシンの効果

ロイシンには、筋力トレーニングにおいて非常に重要な役割があります。それは、タンパク質の合成率を決めるという役割です。

筋肉はアミノ酸から合成されるタンパク質によって出来ているので、ロイシン自体が筋肉の原材料になるということはもちろんのこと、アミノ酸がたんぱく質へと変化していく、その合成を助けるという働きもあります。また、運動後の筋肉の分解を抑制するという働きもあります。そのため、筋トレにおいては筋肉自体を強化したり、筋肉の持久力を向上させたり、更には瞬発力を向上させたりといった、様々な働きがあります。

その他にも、疲労回復の効果や肝臓の機能を向上させる効果、ストレスを緩和する効果、育毛効果などが発見されています。万能なアミノ酸のひとつですね。

ロイシンの摂取方法

ロイシンを摂取するおすすめのタイミングは、大きく分けて4つあります。
1つ目は、トレーニングの30分前です。5グラム程度のロイシンを摂取することにより、筋肉が疲れにくくなり、同時に、タンパク質が分解されにくくなります。
2つ目は、運動後のタイミングです。新たに筋肉となるタンパク質の合成を助けてくれます。
3つ目のタイミングは、就寝前です。傷ついた筋肉の素早い回復につながります。
最後に、4つ目のタイミングは食間です。食事と食事の間にロイシンを摂取していると、その前の食事で摂取したタンパク質のアミノ酸への分解と再構成してタンパク質にするという働きを助けます。そのため、一度傷ついた筋肉が回復する速度がアップするのです。
特に、ダイエット中の方などは、どれだけ脂肪をつけずに、筋肉だけを発達させるかということが重要になると思いますが、このロイシンは効率よく筋肉を作っていくことを助ける働きがあるため、ダイエットにもおすすめです。

まとめ

必須アミノ酸の一つでもあり、筋トレの効率を大きくアップさせるロイシン。食事からの摂取よりも、やはりサプリメントから摂取をしていく方が効率が良いので、トレーニングの直前、トレーニングの後、就寝前、といったタイミングで摂取すると良いでしょう。また、食事と食事の間、食後2時間程度で、ロイシンを摂取すると、その前の食事で摂取したタンパク質を効果的に筋肉へ変える働きをするのでこちらもおすすめです。