クレアチンは、活躍している一流アスリートの間では、非常に重要視されている栄養素のひとつです。今のところプロテインなどと比べると知名度は低くなっていますが、筋トレをしていこうと考えるのであれば欠かせないサプリメントの一つです。オリンピックでメダルを獲得した選手の75%がクレアチンを使用しているというデータもあります。今回はそんなクレアチンについて説明させていただきます。

クレアチンとは

クレアチンとは、メチルグリコシアミンのことで、筋肉の中にある有機酸の一つです。
クレアチンは人の体の中でクレアチンリン酸に変換され、その状態でエネルギー元として貯蔵されます。瞬発力が重要な要素となるスポーツではこのクレアチンリン酸のエネルギーが有効なため、クレアチンを粉末化したサプリメントが様々なメーカーで発売されています。クレアチンは、非必須アミノ酸の一種で、人が体の中で作ることができる成分です。リン酸塩と化合することによって、すぐに利用できるエネルギー源になるので、簡易的なパフォーマンス向上が期待できます。

クレアチンは、人体のさまざまな臓器で作られていて、クレアチンのうちの95%は骨格筋の中に存在してます。その他にも、神経細胞や脳の中にも存在しており、常にエネルギーを作っています。クレアチンは、すぐにエネルギー元として復活する効果が期待できるので、負荷の強いトレーニングでも持続しやすいという性質があります。

クレアチンの働き

クレアチンが、そのエネルギーを発揮する際の特徴は「負荷の高い運動を行う際に消費される」ということです。そのため、高強度の筋トレの直前にクレアチンを筋肉に補給することで、その筋肉の持つ能力が発揮しやすくなったり、最大筋力の持続時間が長くなったりします。
また、それにより筋肉が太くなりやすくなるという効果も期待できます。

もともと、人間以外の全ての動物の筋肉の中に存在する物質なので、動物の肉を食べればその食品にクレアチンは含まれていますが、その配合量は非常に少ないです。
例えば、牛肉を1キログラム食べたとするとします。その中に含まれるクレアチンの量は、たったの5グラムです。

効率よく摂取するにはサプリメントを使うのがおすすめです。
一般的にサプリメントというものは、摂取してからしばらく時間をおいて体に効いてくるという性質がありますが、「クレアチンは即効性が高い」という話がよく聞かれます。個人差はあるようですが、摂取した後の効果を実感しやすいサプリメントの一種のようです。ただし、注意が必要なのは、クレアチンはタンパク質ではないので直接筋肉の材料となるわけではないということです。
そのため、プロテインの代わりにクレアチンを摂取するというのは少し意味が変わってきます。この2種類は別々に摂取する必要があります。

クレアチンの吸収を高める方法

クレアチンを摂取しているのに、思ったような効果が現れない、という人もいると思います。クレアチンは肉や魚などにもともと入っている成分なので、普段肉類をたくさん食べている場合、クレアチンをサプリメントで日常の食事以外に摂取しても、過剰摂取になり、あまりその効果を実感できないという可能性があります。

しかし、普段の食生活でそこまで肉や魚をたくさん食べていない人が、クレアチンの効果を実感できていないという場合は、クレアチンがうまく体内に吸収されていないという可能性があります。そこで、クレアチンの吸収を高めるための方法を紹介します。
1つ目の方法は、一回一回のクレアチンの摂取量を減らし、回数を増やすということです。クレアチンを摂取すると、腸の中の浸透圧が高まるために下痢になってしまうことがあります。
すると、腸はクレアチンを十分に吸収することができなくなります。下痢を起こさない量のクレアチンは、1回の摂取につき2グラムです。
そのため、300ml の水に2グラムのクレアチンを溶かしたものを、1日3回食後に飲んでみるという方法がお勧めです。そうすることによって1日あたり6グラムのクレアチンを体内に取り込むことができます。

もう一つの方法は、糖質を同時に摂取するということです。
クレアチンを筋肉細胞の中に取り込むのはインスリンの働きです。
インスリンというのは糖質を摂取するタイミングで体から分泌されるホルモンです。そのため、食事によって糖質を摂取すれば、インスリンが分泌され、そのインスリンがクレアチンの吸収の効率を高めてくれます。

つまり、これも先ほどお伝えしたのと同じで、食後に飲むことが重要なのです。糖質の多く含まれた食事を取った直後にクレアチンを摂取することで、クレアチンの吸収率が高まります。

まとめ

クレアチンは、筋トレをする上で非常に重要な成分です。パフォーマンスを高めたり、トレーニングの効果をアップさせたりする働きがあります。しかし、一度に大量に摂取したり、インスリンの少ない状態で摂取したりすると上手に吸収されない可能性があるため、1日3回毎食後に摂取するという形がお勧めです。