HMBという成分を配合したトレーニング用のサプリメントがあります。筋トレに併せて摂取するものといえば、真っ先にプロテインが思い浮かび、「HMBなんて聞いたことがない」という方も多いと思います。実はHMBを配合したサプリメントは、2010年から日本で販売が開始されており、まだ知名度が低い状態です。しかし、海外のトレーニング愛好家の中では開発された当初から使用者が多い成分のようです。

HMBを飲んで筋トレすると何が起きる?

まず、HMBを飲んで筋トレを行った場合にどのような効果が出るのかをお伝えします。
簡単にいえばHMBには「筋肉の損傷を防ぐ」という効果と、「筋肉の回復を早める」という効果があります。
実際に「ニュートリションジャーナル」誌に掲載された実験の結果を見ると、筋トレと同時にHMBを摂取した被験者の筋力に、4週間で明らかな違いが現れたそうです。HMBを摂取したグループは、摂取しなかったグループにくれ上げて平均1.3倍筋肉量が増加し、体脂肪率が1.1キロ減少したそうです。
また、アイオワ州立大学が行った別の実験では、3週間の実験で、HMBを摂取した方が明確に筋肉量が向上し、筋肉中のたんぱく質の分解を示す値が減少しました。つまり、筋肉の損傷が減少したということです。
さらに、「ストレングス・コンディショニング研究ジャーナル」誌で発表された実験の中では、2つのグループに9週間にわたってHMBとプラセボ(偽薬)を摂取しながらの筋トレを行ったところ、偽薬と比較して下肢の強度が9.1パーセント向上し、筋肉量の向上にも効果が見られたそうです。
特に、トレーニング初心者の方に高い効果が見られ、トレーニングに慣れている人は、効果が目に見えるまで2カ月程度が必要になります。また、負荷の大きいトレーニングをしているほどその効果は高くなります。
あわせて考えると「負荷の高いトレーニングを始めたばかりの人には最高の成分」ということが言えそうです。

HMBの体内での働き

そもそもHMBとは、正式名称を「β-ヒドロキシβ-メチル酪酸」といい、必須アミノ酸の一種「ロイシン」が体内で代謝された際にできる物質です。
そしてその役割は、簡単に言うと「筋肉を作れ」という指令を体に出す働きです。
プロテインと比較して考えると非常にわかりやすいのですが、プロテインというのはタンパク質なので、筋肉を作る材料となります。しかし、人の体は筋トレをした後で、筋肉を一度分解して、その後新たに筋肉を作るというサイクルがあります。「分解」→「作成」という流れなのです。
そのため、どんなにプロテインを摂取しても、分解という工程が間に入ってしまうので、効率が悪くなります。HMBの役割は、「分解をせずに、筋肉を作る工程に素早く移行しなさい」という指令を出します。
そのため、摂取したタンパク質やプロテインがいい分解という工程を待たずして、効率よく筋肉を作るために使用されるのです。
ちなみに、ロイシンからHMBは作られるのですが、摂取したすべての大臣がHMB になるわけではありません。ロイシンの中でHMBになれるのは約5%だといわれています。
1日に最低限必要な1MB=3グラムと言われています。ロイシンからHMBを摂取しようと思えば、60グラムのロイシンが必要になるということです。これだけのロイシンを摂取するためには、プロテインはもちろん、肉や魚など、大変たくさんの量のタンパク質を摂取しなければいけません。そういった意味で、効率よくHMBを摂取するにはサプリメントが良いという訳です。

まとめ

サプリメント大国のアメリカでは開発当初から使用されていたHMB。
筋トレ初心者や、負荷の強いトレーニングをする方にとっては、トレーニングの効率を大幅にアップさせるスイッチとなる成分ですので、非常におすすめです。ロイシンから摂取するのは効率が悪いので、HMBの配合されてたサプリメントから摂取するのが良いでしょう。