運動をしていて、サプリメントなどを頻繁に摂取している方は、「BCAA」という名前をよく聞くのではないでしょうか。サプリメントだけではなく、スポーツドリンクなどにも配合されているので、現在のスポーツ業界には欠かせない栄養素といえます。実際、日常的に摂取している方や、トレーニングの効果をアップさせるために飲んでみようかと考えている方もたくさんいるようです。しかし、このBCAAが実際のところ、どういった働きをするのか、効果的な摂取方法はどういった方法なのか、といったことをよく知らない人もいるのではないでしょうか。そこでこの記事では、BCAAの働きや、効果的な摂取方法についてご紹介します。

BCAAとは

筋肉は、たんぱく質からできているということはほとんどの方がご存知だと思います。
しかし、プロテインや肉・魚などからタンパク質を摂取した場合、そのたんぱく質がそのまま筋肉に変質するわけではありません。
摂取されたタンパク質は胃腸で「アミノ酸」という非常に小さいサイズまで分解されてから吸収されます。たんぱく質というのは、60個以上のアミノ酸で構成されています。つまり、筋肉を構成する最も小さい単位はアミノ酸ということになるのです。

そして、このアミノ酸には人が体の中で合成することができるアミノ酸と合成することができないアミノ酸に分かれます。人が体の中で合成することができるアミノ酸は「必須アミノ酸」。人が体の中で合成することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
その必須アミノ酸の最も代表的なものがBCAAなのです。

これは、体内で合成することができないので、食事やサプリメントなどから摂取するしかありません。そしてこのBCAAは、筋肉を作る必須アミノ酸の中で35%という大きな割合を占めており、さらに哺乳類にとって必要のアミノ酸のうちの、40%を占めているといわれています。
つまり、筋肉を作る上で非常に大切であるアミノ酸で、なおかつ体内で製造することができないので、積極的に摂取しなければいけないアミノ酸ということになります。

ちなみに、BCAAというのは一つのアミノ酸の名称というわけではありません。バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸のことをBCAAと呼びます。専門的な言葉になりますが、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、この三つのアミノ酸が結合された分子構造のことを「Branched Chain Amino Acids」といいます。その頭文字を取ってBCAAと呼ぶのです。

BCAAの働き

BCAAは、筋肉を作る原料となったり、筋肉の分解を防いだり、集中力をキープしたり、エネルギーの源となったり、さまざまな働きをします。しかし、働きが多岐に渡る分、運動によって失われやすいという性質もあります。
運動する前に十分な量のBCAAを摂取しておくと、運動中に筋肉の分解が軽減され、集中力も長続きしやすくなり、さらに運動後の疲労回復効果や筋肉増強効果もアップするため、筋トレをするためには欠かせない成分だと言えます。

効果的なBCAAへの摂取方法

BCAAは、タンパク質の豊富な食物に多く含まれているので、食べ物から摂取することも可能です。
しかし、食事からの摂取だけだと効率は悪くなってしまうので、やはりサプリメントからの摂取が効果的かつ効率的です。
サプリメントは、普通の食品から摂取する状態に比べると、もともとたんぱく質が分解された状態なので、胃腸での吸収が早いというメリットがあります。
また、同じ量を摂取するにしても、肉や魚などから摂取するとトータルで大量に食べなければいけませんが、錠剤やドリンクとして摂取すれば食べる量に対してBCAAの効率が良いので、摂取がしやすいというメリットもあります。
さらに、運動直前に摂取するのがおすすめのタイミングということを考えると、トレーニングの直前に肉をたっぷり食べる、というのは難しい場合が多いので、場所を選ばずに持ち運びができて飲みやすい、というメリットもあります。

そのため、BCAAの配合されたサプリメントを携帯し、運動の直前に摂取するという方法がお勧めです。ちなみに、1回に摂取するBCAAの量は、1500mg から2000mg 程度が推奨されています。また、激しい運動を行った場合、運動の後で3600mg から4000mg も摂取すると疲労軽減につながるようです。

まとめ

このように、BCAAは運動やトレーニングをする際に欠かせない栄養素といえます。普段の食事から積極的に接種をしていきたいものですが、最も摂取したいタイミングはトレーニングの直前なので、サプリメントでBCAAを効率よく摂取するというかことが現実問題を考えた上で、一番おすすめです。