自宅でできる自重トレーニングの中でも、奥が深いと言われているのが、腕立て伏せです。手をつく位置によって負荷のかかる筋肉が変わってくるので、肩の筋肉や、胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉までトレーニングすることができるのです。一般的に背中の筋肉は自重トレーニングで鍛えるのが難しい部位とされていますが、今回の記事では腕立て伏せによって背筋を鍛える方法をご紹介します。腕や肩、胸の筋肉も鍛えることが、同時に可能になりますので、体全体の筋肉を鍛えるという意味でお勧めです。今回は、通常の腕立て伏せの手の位置を変えることによって背筋を鍛える方法と、少し変わった方法で「ブリッジ腕立て伏せ」という方法を紹介します。

背筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せというと腕の筋肉や胸の筋肉を鍛えるというイメージがありますが、背筋も鍛えることができます。
ポイントは手を置く位置です。

一般的な腕立て伏せでは肩に近い位置に手を持って来て腕立て伏せを行いますが、背筋を鍛える腕立て伏せは、腰に近い下の位置で手を構えます。
ただ、腰に近い位置まで手を下してしまうと体を持ち上げる際にバランスを崩してしまいますので、イメージとしては、肋骨の横あたりに手を置くイメージになります。

そして手のひらは体の外側へ向けて置くようにします。
指が180度以上開くようにしましょう。
指が上を向いていたり、内側を向いていたりすると、肩の筋肉を使った筋トレになってしまうので、背筋を鍛えたい場合は指を外側に向けることをお勧めします。

そして息を吸いながらゆっくりと体を下ろし、息を吐きながらゆっくりと身体を元の状態に戻していきます。

ポイントは筋トレをしている最中に背筋を使うこと意識しながら行うことです。
背中の筋肉を引っ張ることにより上半身を反らせて持ち上げるというイメージがコツになります。

ブリッジ腕立て伏せ

ブリッジというのは、英語で橋のことですが、ここで言うブリッジというのは、体操で使われるブリッジのことを指します。

仰向けに寝転がり、手と足だけを地面につけた状態で腰を上に持ち上げる体勢がブリッジです。
小学校の体育の授業の際に、やったことがある人も多いでしょう。
そもそも、このブリッジ腕立て伏せの基本姿勢であるブリッジの体勢になること自体が、運動の苦手な人や体が硬い人にとっては難しい場合もあります。ハードルが高い分、効果は高いものです。

もしブリッジをすること自体が難しければ、上記の通常の腕立て伏せの変形バージョンで背筋を鍛え、ブリッジができる体作りをすることをお勧めします。

そして、そのブリッジをした状態のまま腕を曲げて頭を床につけるぐらいまで体を下げていきます。
この時は呼吸を吸うようにしましょう。
そして、腕を曲げきって頭が床につくくらいまで体を下げたら、今度は息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げ、元のブリッジの体勢に戻します。
ここまでが1セットとなります。

かなりの柔軟性と、腕力、背筋力が必要ですが、一般的な腕立て伏せをするのに比べて高いトレーニング効果が得られます。
主要な筋肉だけではなく、背中全体のインナーマッスルを鍛えるにも効果があります。
もし、「体が柔らかく、ブリッジが得意で、背筋を鍛えたい」という方は、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せ以外で背筋を鍛える方法

自宅でできる手軽な自重トレーニングとして腕立て伏せやブリッジ腕立て伏せがありますが、もし自分の体重を支えることができる棒がある場合は、懸垂がお勧めです。
懸垂は、腕の筋肉だけではなく広背筋も効果的にトレーニングすることができるので、美しい逆三角形の体づくりに効果があります。

まとめ

このように、自宅で手軽に行える腕立て伏せでも背筋を鍛えることができます。
一般的には腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位は大胸筋や腕の筋肉になりますが、少しやり方を変えるだけで背中の筋肉も鍛えることが可能です。
自宅のトレーニングではついつい体の前側の筋肉ばかり負荷をかけてしまいますが、こういった方法を使ってバランスの良い筋肉作りを目指してみてください。