二の腕の太さがコンプレックスとなっている女性は多いようです。写真を撮られるときなどにも、できるだけ二の腕が細く見えるように少し腕を拭かせてみたり、洋服で隠してみたり、様々な方法で二の腕が太いことを周りから見えないようにしようとします。ダイエットすればいいのではないかと思うかもしれませんが、二の腕は女性が好む有酸素運動や食事制限と言ったダイエット方法では細くなりにくい部位の一つです。筋トレなどのエクササイズを行うことによって二の腕は初めて細くなります。そこで、この記事では、二の腕を細くするために有効なエクササイズを2種類紹介させていただきます。二の腕の太さにコンプレックスがある方はぜひ試してみてください。

女性は筋トレしても太りにくい?

二の腕の太さがコンプレックスになってる方は、何らかのダイエットを試している方がほとんどだと思います。
しかしダイエットに効果があるのはお腹周りの脂肪や腰周りの脂肪で、なかなか二の腕が細くならないというお悩みを抱えの方も多いと思います。
筋トレを行えば二の腕は細くなりますが、「ムキムキになりたくない」という女性も多く、筋トレというエクササイズに躊躇している方もいるようです。

しかし、その心配はほとんどありません。
なぜなら、男性に比べて女性は筋肉がつきづらい仕組みになっているためです。

筋肉の発達には、男性ホルモンの一種である「テストステロン」が大きく関係しています。
男性ホルモンであるテストステロンは、当然男性に比べて女性の方が分泌量が少ないので、筋トレをしたとしても、男性ほどの筋肉は付きにくいです。

それに、魅力的な女性に見えるような美しいシルエットを作るためには、ある程度の筋肉は必要になってきます。
そのため、「マッチョになる」という目的ではなく、「体のラインを美しく保つため」という意味でも適度な筋トレをしてシェイプアップするのはお勧めです。

ダンベルを使った二の腕トレーニング

「二の腕」と一言で言っても、そこにはいくつかの筋肉が関係しています。
主な筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

上腕二頭筋は、腕を曲げる時に使われる筋肉で、物を自分の方へ引き寄せたり、持ち上げたりするときに使われるので、日常的にある程度活動している筋肉になります。
そのため、上腕二頭筋がたるんでいるということはほとんどありません。

一般的に「二の腕が太い」と言われる人は、上腕3等筋の筋肉が少ない人のことを指します。
上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われることのない筋肉なので、意識してトレーニングをしなければいけません。

まずはダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介します。
まず、膝を床について片手でダンベルを持ちます。

そしてダンベルを持っていない方の手を床につけ、四つんばいの状態になります。
ダンベルを持っていない方の手はまっすぐに伸ばしてください。

ダンベルを持っている方の手は、肘を90度の角度で曲げて体の前に持ってきます。

その状態から肘のポジションはそのままで肘から先だけを動かして、ダンベルを床につく直前まで持っていきます。
体を下に向けてボクシングのジャブをするような動きになります。
この動きを繰り返すことで、上腕3等筋を鍛えることができます。
ダンベルがないという場合は水を入れたペットボトルで代用することもできます。

物を使わない二の腕トレーニング

ダンベルやペットボトルがない、という場合や、普段ほとんど使っていない筋肉なので、上記の方法も辛いという場合には、今から紹介する手を組んで引っ張るだけの簡単なトレーニングがおすすめです。

まず、どちらかの手を上むき.どちらかの手を下向きにして、コの字型にして組みます。
オペラ歌手が歌う時に組むような手の状態になります。

そのまま右手を右側へ、左手を左側へ引っ張ります。
引っ張ったまま、5秒から10秒ほどキープし、その後で力を抜きます。
これを10回繰り返して終了です。
ほとんど動きのないトレーニングですが、二の腕と背中側の筋肉も鍛えられるので美しい体のライン作りに効果があります。
トレーニングを行う際に、二の腕の筋肉と背中の筋肉に意識を集中させることによって効果を高めることが可能です。

まとめ

二の腕を細くするためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけではなく、筋肉をつけることも必要です。
ただし、思いついたときに1日だけやるといった方法では効果は現れませんので、毎日コツコツ続けることが重要となります。
腕を引っ張るだけの2つ目に紹介したトレーニング方法であれば、テレビを見ながらでもできますので、継続することを最重要視して、今日から二の腕ダイエットをスタートしてみてください。