胸板が厚い男性は非常に男らしく見えます。女性からも魅力的に見られることでしょう。胸板の厚さの元となる大胸筋は、上半身の筋力の土台となる部分です。見た目だけではなく、もちろん実際のスポーツや格闘技などでも胸板が厚くなっている方が、よりパワーが増し、特に格闘技の面では、胸板が厚いとそれが鎧の代わりになって防御の役割も果たしてくれます。様々な角度からみて、やはり男は胸板が厚いほうがいいですよね。今回の記事では、どのようなトレーニングを行うことで胸板が厚くなるのかを検証しました。

器具を使わず、胸板を厚くする方法~腕立て伏せ~

自宅で簡単にできる胸板を厚くする方法はやはり腕立て伏せです。

ほとんどの男性が、「筋トレ」といえば腕立て伏せをしている姿を思い浮かべるのではないでしょうか。
そのため、腕立て伏せのやり方が分からない、という方はほとんどいないと思います。
そこでここでは、腕立て伏せを行う際に、より効果をアップさせるポイントをいくつかご紹介します。

腕立て伏せのポイントその1~フォームを意識する~

腕立て伏せを行う際は、フォームが非常に重要です。
「間違ったフォームで100回腕立て伏せをするよりも、正しいフォームで1回腕立て伏せをした方が効果的だ」と言われるほどです。
何回行ったかよりも、どれだけ正しいフォームで行ったかを意識するようにしましょう。

腕立て伏せのポイントその2~正しい呼吸方法~

トレーニング中に息を止めてはいけません。
トレーニングをしている最中に取り込んだ酸素によって、より回数の多いトレーニングが可能となります。もちろん腕立て伏せに関してもそれは変わりません。フォームと同時に正しい呼吸方法も意識して腕立て伏せをしましょう。
具体的には、体を下ろしている間にゆっくりと息を吸い、体を押し上げている最中にゆっくりと息を吐くと良いでしょう。

腕立て伏せのポイントその3~短いインターバル~

セットとセットの間の休憩時間はできるだけ短く、30秒以内にしましょう。
このインターバルの時間が長くなると、筋肉が休みすぎてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
腕立て伏せというトレーニングは特に、重い負荷をかけるということが、筋力アップにおいて重要になってくるので、30秒以上の休憩を取るということは、せっかく苦しい思いをして腕立て伏せをしても、効果を薄れさせてしまうのでもったいないです。

腕立て伏せのポイントその4~定期的に続ける~

ジムで行うようなウェイトトレーニングと比べて、腕立て伏せは負荷が軽い部類のトレーニングです。そのため、筋肉が回復する期間も短いので、2日に1回程度のペースを守り、定期的に、そして継続的に続けるようにしましょう。
良くないのは、週に1回程度、思いついた日だけ行うという腕立て伏せです。これでは全く効果は現れません。

器具を使って胸板を厚くする方法~ベンチプレス~

ジムで行うウェイトトレーニングの代表といえばベンチプレスです。
ほとんどの方がその名前を聞いたことがあったり、トレーニングの様子を見たことがあるのではないでしょうか。
ベンチに横たわって、両側にウェイトを設置したバーベルを握り、持ち上げるというものです。
バーベルを胸にくっつくほど近くまで下ろし、そして腕が伸びきるまであげます。
呼吸方法は、腕立て伏せと同じで、息を吸い込みながらバーベルを胸まで下ろし、ゆっくりと吐きながら持ち上げるというのが一般的です。

ただしこのベンチプレスは1人で行うのは非常に危険です。
ジムには常にトレーナーの方がいますので、安全ですが、もしトレーナーの方がいない状態でこのベンチプレスを行う際は、必ず横に1人サポート役の方をつけて行うようにしてください。
もし負荷が強すぎてダンベルが持ち上げられないようになった場合、ダンベルに押しつぶされてしまい呼吸困難に陥る可能性があります。
特に自分の最大筋力を測定する際などは、どこかのタイミングで必ず持ち上げられない場面がやってくるので、注意しましょう。

ベンチプレスは、腕立て伏せに比べて非常に負荷が強いトレーニングになります。
そのため、筋力アップには効果的ですが、ウォーミングアップをせずにいきなりベンチプレスのような負荷の高いトレーニングをすると、筋肉が断裂してしまうという危険性もあるので、ウォーミングアップをしっかり行ってからベンチプレスをするようにしましょう。

まとめ

胸板、つまり大胸筋の筋肉をアップするトレーニングの方法は大きく分けて2種類あります。
器具を使わない方法としては腕立て伏せ、器具を使う方法としてはベンチプレスがあります。
腕立て伏せは、正しい呼吸方法や正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまうので気をつけましょう。
ベンチプレスは、負荷が高い分危険な要素もありますので、周りに必ず人がいる状態で行うようにしましょう。