男らしく分厚い胸板は、男性だけではなく女性からも注目されます。筋肉には様々な部位がありますが、やはり集中して鍛えたいのは大胸筋ではないでしょうか。大胸筋を鍛えることで、胸板を分厚くすることができます。大胸筋の筋トレとして代表的なものに腕立て伏せがありますが、負荷が軽かったり、1種類の動作しかできなかたりといった難点もあります。ウエイトトレーニングとして効果的なのが、ベンチプレスですがこれもやはりジムに行かなければいけないという難点があります。そこで、自宅でできるウエイトトレーニングとしてダンベルを使用した大胸筋の鍛え方があります。今回の記事では自宅でもできる胸板を厚くする方法として、ダンベルを使った大胸筋の鍛え方をお伝えします。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、簡単に言えばベンチプレスをダンベルで代用したものです。
両手にダンベルを持った状態でベンチに寝そべります。
そして、そのまま両手を垂直に持ち上げ、ダンベルが漢数字の「一」の文字を表すように横向きの状態で並べます。

そして肘をゆっくりと曲げてダンベルを下げていきます。
このとき、ゆっくりと息を吸いながら行いましょう。
そして、肘の位置が身体と同じ高さまで来たところで動きをストップさせます。
そして反動をつけずに、おろすときと同じ軌道を意識しながらダンベルを持ち上げます。
この時は息を吐きながら行いましょう。

上までダンベルを持ち上げきたら、最初の構えた状態に戻ります。
この動きを繰り返していきます。
体の動き自体はベンチプレスとほぼ変わりません。

ダンベルフライ

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングでポピュラーなものがこのダンベルフライです。
まず、両手にダンベルを持った状態でベンチに横になります。
そして、両手を上に持ち上げます。

上記のダンベルベンチプレスとの違いはこの時のダンベルの向きです。
今度は縦にダンベルを2つ並べるようにして構えます。
ダンベルがローマ数字の「Ⅱ」のような状態に見えるはずです。

そしてゆっくりと息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。
ダンベルの下ろし方は、そのまま下に下ろすのではなく、両腕を左右に開きながら下ろしていきます。
肘はできるだけ曲げないようにしましょう。
手首は内側に巻き込んで、手のひら同士が向かい合う状態をキープしながら手を広げていきます。
腕が十分に伸びきるまでダンベルを下げ、静止したら、同じ軌道を描くようにダンベルを上げ、構えたときの状態に戻します。
この動きを繰り返していきます。

Around The World

Around The World は、その名前が表すとおり、体の周りをダンベルがぐるぐると回るような運動です。
これも大胸筋のトレーニングには効果的です。

まず、両手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けに寝そべります。
そして手のひらが上を向いた状態で腰のあたりに手を置き、ダンベルが両足の付け根に来るようにします。
このとき、二の腕で大胸筋を左右から圧迫して収縮させると効果的です。

そして、ゆっくりと腕を真横に開いてきます。
手のひらは内側に巻き込むようにし、常に手のひらが上を向いてる状態をキープします。

そしてそのまま頭の上までダンベルを持って行きます。
ちょうどバンザイをした時のような状態になるはずです。
ここまでは息を吸いながら行いましょう。
そしてその後、反動をつけずに同じ軌道を描きながらダンベルをスタートのポジションに戻していきます。
この時は息を吐きながら行いましょう。

腕が下まで来たら、スタート時と同じように二の腕で大胸筋を挟み込み収縮させると効果的です。
あとは同じ動きを繰り返していきます。

まとめ

このように、ダンベルと、仰向けに寝そべれるベンチがあれば大胸筋を鍛えるトレーニングは自宅でも可能です。
「家にベンチなどない」という場合は、少し行儀が悪いかもしれませんが、コーヒーテーブルやソファーなどで代用することもできます。
今回ご紹介したトレーニング方法で、分厚く男らしい胸板を目指してみましょう。