スポーツや格闘技などでのパフォーマンス向上として、筋トレをする方もいますが、「かっこいい体になりたいから筋トレをしている」という方も多いのではないでしょうか。特に男性の場合、夏場でTシャツを着た時などは、その人の筋肉の量が見た目の美しさに関係してきます。服をかっこよく着こなすためにも、上半身、特に胸筋を鍛えるという方は多いようです。ジムの筋トレマシンを使ったり、自宅で腕立て伏せをしたり、胸筋を鍛えるには様々な方法がありますが、間違った方法でトレーニングをしている方も多いようです。筋トレはやりかたを誤ると効果がないだけではなく、体に余計なダメージを与えてしまいます。この記事では、たくましく見た目も美しい胸筋を作るために役立つトレーニング方法をお伝えします。

自宅で大胸筋を鍛える基本となるのは腕立て伏せ

自宅で大胸筋を鍛える場合、腕立て伏せを行うことが最も効果的です。
腕立て伏せは、いわゆる「自重トレーニング」という種類のトレーニングで、ジムで行うようなウェイトトレーニングに比べて負荷が少ないので手軽に行う事ができます。
器具を使わないため、自分の体と床さえあればいつでもどこでも行うことができるのが魅力です。

「負荷が少ないということは効果が少ないのではないか」と思う方もいると思いますが、正しい姿勢で腕立て伏せをすれば、下手なフォームでマシンを使うよりも高い効果を得ることができます。

また、「腕立て伏せだけでは偏った筋肉の付き方になるのではないか」と考える人もいますが、床に置く手のポジションをずらすだけでも、鍛えられる筋肉の位置は変わりますので、バランスの良い大胸筋を鍛えることもできます。

腕立て伏せの基本姿勢

まず、床にうつ伏せに寝た状態から両手を肩の横に持ってきて手のひらを床につけます。
その状態で肘を垂直に立てます。
頭の上から見ると、腕がM の形になると思います。

そのままの状態で腕を伸ばして体を床から引き上げます。
頭の上から見るとアルファベットのV を逆にした形になると思います。
この体勢が腕立て伏せの基本姿勢となります。

ポイントは、体がそっていたり、お尻だけ浮いたりしないように、きれいな一直線を足から胴体までで作るようにすることです。

正しい腕立て伏せのフォーム

上記の基本姿勢から、ゆっくりと肘を曲げ、あごが床に接触するまで体をゆっくりと下ろします。
このとき、息を吸いながら行うことに注意しましょう。

体を下ろしきったら呼吸を止め、今度はゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばし、元の基本姿勢と戻していきます。
腕立て伏せの運動を行いながらも、足から背中までの綺麗な一直線の形は崩さないように注意しましょう。

腕立て伏せの回数

目的に応じて腕立て伏せを行う回数は変わります。
それぞれにおすすめの回数や、セット数、セットとセットの間の休憩時間の目安をお伝えします。

初心者の場合

腕立て伏せ10回を3セット行いましょう。
セットとセットの間の休憩は1分程度取るようにしましょう。

胸周りの脂肪を落としたい人の場合

腕立て伏せ15回を3セット行いましょう。
セットとセットの間の休憩は短いですが、30秒にしましょう。

腕の筋肉をつけたい場合

腕立て伏せの限界回数を3セット行いましょう。
限界回数というのは、その言葉の通り、「もうこれ以上腕立て伏せをすることができない」という状態になるまでの限界の回数です。
そのため、人によっても回数は変わりますし、1セット目と2セット目、2セット目と3セット目でも回数は変わりますが、それで構いません。
セットとセットの間の休憩時間は30秒にしましょう。
長時間の休憩を挟んでしまうと効果は一気に減ってしまいます。
限界回数までの腕立て伏せという過酷なトレーニングをするのだから、せっかくなら高い効果を得たいですよね。
辛いかもしれませんが、休憩時間は短くしましょう。

まとめ

このような方法で腕立て伏せを正しいフォームで行えば分厚い胸板や太い腕を作り出すことができます。
格闘技やスポーツで筋肉をつけたい方もちろん、夏に備えて体を鍛えて美しいシルエットを作りたい人にもおすすめの方法です。