筋トレをしている方にとって、筋肥大というのは最も重要なポイントの一つです。特に、スポーツや格闘技などでのパフォーマンス向上を目的としたものではなく、シェイプアップや、体型の引き締め、男らしい体を作るため、といった目的で筋トレをしている場合、いかにして筋肥大をするのかということが非常に重要です。しかし、ただ闇雲に腕立て伏せや腹筋など行っても、筋肥大にはつながりません。今回は、どうすれば筋肉を大きく肥大させることができるのか、という筋トレの方法について解説をしていきます。

筋肥大とは

筋肉は、細い筋細胞が束になり、繊維の形で存在しているもののことをいいます。
この繊維のことを筋繊維と呼びます。

筋肥大とは、この筋繊維の1本1本が膨らみ、体積が増えることを言います。

筋トレをすることによって刺激された筋肉は、その筋繊維がダメージを受けます。
そしてその後、栄養をとったり、休養をとったりすることによって、そのダメージを受けた筋肉が修復されます。
この際に、元々の状態よりも、少し筋繊維が太くなって再生されるので、筋肉の体積は大きくなります。
これを「超回復」と呼びます。

この超回復を繰り返すことで筋肉量やパワーがアップしていきます。
これが筋肥大です。

また、筋肥大には成長ホルモンが深く関わっています。
負荷の強い筋トレを行うと、血液の中に含まれる成長ホルモンの濃度がなんと約200倍にまで増加します。
成長ホルモンが分泌されることで筋肉は肥大するのです。

一度だけ筋トレをして筋肉がダメージを受けたとしても、それは筋肥大にはつながりません。
何度も繰り返し、超回復を行うことで筋肉はだんだんと肥大していくのです。

また、同じ強度や同じ重量のトレーニングを繰り返しても、その負荷に筋肉が慣れてしまうので、ダメージを受けなくなってしまいます。
効果的に筋肥大を起こすためには、筋トレの負荷を徐々に上げていくことが重要です。

そして、休息を挟まずに毎日トレーニングをしたり、過剰なトレーニングをしたりすると、超回復を起こすことができなくなるので、筋トレをした後は2~3日休養を挟むことで、効果的に筋繊維を太くすることができます。

筋肥大に関しては、単に筋トレを行う事以外に、成長ホルモンを分泌させることと、効果的な休養をとることがポイントになります。

筋肥大させるための筋トレのポイント

強い負荷で少ない回数のトレーニング

筋肥大を起こすためには、通常行う筋トレよりも高い負荷をかけ、少ない回数のトレーニングをするのが効果的です。
目安としては、その人の最大筋力の80%程度の負荷をかけることがお勧めです。
6回から10回程が限界になるでしょう。
これを3セットから5セット程度行います。

休憩時間は短め

セットとセットの間の休憩時間はできるだけ短めにします。
インターバルで疲労が完全に筋肉から取れてしまうと、効果的な超回復は見込めなくなります。
筋肉が疲労し、乳酸がたまると、成長ホルモンの分泌が促されるため、筋肉を効果的に発達させることが可能になります。

超回復のための休息を取る

トレーニングを行った後は、2日から3日間の休息を挟み、筋肉が超回復するのを待ちます。
疲労した筋肉は、十分な休養をとることによって元の太さよりも太くなる性質を持っています。

・良質のたんぱく質を摂取する
筋肥大を目的としてトレーニングをする場合、タンパク質の摂取は非常に重要です。
卵や牛乳、鶏のササミなど、タンパク質が多く含まれている食品を意識して摂取するようにしましょう。
また、ビタミンも筋肉には必要な成分なので、野菜などもバランスよく摂取するようにしましょう。

筋トレと言うと、プロテインを思い浮かべる方も多いと思います。
プロテインを摂取する場合、筋トレをした直後に摂取すると良いでしょう。
成長ホルモンがたくさん分泌されている間にプロテインを吸収することで、筋肉を合成しやすくなります。

まとめ

筋肥大をさせるためには、負荷の高いトレーニングと適度な休息をとるということが重要です。
また、筋肉の原料となるたんぱく質やアミノ酸を摂取するために日頃の食事から良質のたんぱく質を摂取することを心がけると良いでしょう。
ただやみくもに筋トレをするだけでなく、この記事に書かれたこと意識して筋トレをしてみてください。