薄着の季節になると、お腹周りの脂肪や、太もも、二の腕などの脂肪が気になります。だからといって、痩せてガリガリになるのも体がみすぼらしく見えてしまいます。そこで目指したいのが、数年前から話題にされている「細マッチョ」です。太っているわけでもガリガリに痩せているわけでもなく、適度に筋肉がついている状態です。これなら、薄着の季節でも恥ずかしくないですし、シルエットも美しく見えます。今回の記事では、細マッチョになるために必要なトレーニングや、お勧めの食事方法などをお伝えします。男性の場合は女性に魅力的に見られる体型に、女性の場合は体のラインを美しくシェイプアップするために役立つはずです。

太めの人が細マッチョを目指す方法

体に脂肪がつきすぎている場合、筋トレだけではその脂肪を落とすことは難しいです。
筋トレをすることは、筋肉を肥大させることには役立ちますが、脂肪を落とす効果は少ないのです。

そのため、筋トレと合わせて有酸素運動を日常生活に取り入れることをお勧めします。
有酸素運動とは、ウォーキングや、ランニング、ジョギング、サイクリングなどと言った長時間の運動のことをいいます。
運動開始から15分程度が経過してから脂肪は燃焼されるので、できれば30分以上の長時間の軽い運動を心がけましょう。

それに合わせて下記に紹介する筋トレを行ってみてください。

痩せている人が細マッチョ目指す方法

現在、ガリガリの人が細マッチョ目指すためには、まず栄養分を摂取することが重要です。
体が細いということは、トレーニングをする以前に栄養分が足りていないという可能性が高いです。
「痩せの大食い」という言葉がありますが、これは「食べても太らない」つまり、「体が栄養分を吸収しにくい」ということを表しています。
そのため、食事の内容や量を根本的に見直す必要があります。

体重を増やし、筋肉をつけるために重要なのは炭水化物とタンパク質です。
炭水化物を摂取するためには、お米やパンなどといった主食となる食品を多めに食べること、そしてタンパク質を摂取するためには肉類や卵、牛乳、そして筋トレをした直後にはプロテインを摂取するのが効率の良い方法です。

それに合わせて下記で紹介する筋トレを行ってください。

細マッチョになるための自重トレーニング

筋トレには、自分の体重を負荷に変える自重トレーニングと、重りを使用するウエイトトレーニングの2種類があります。
細マッチョになるためには、自重トレーニングがお勧めです。

自重トレーニングは、負荷自体は軽いのですが、手軽に行う事が出来るので継続しやすいというメリットがあります。
ウエイトトレーニングだと、負荷が強すぎて細マッチョを通り越して普通にマッチョになってしまう可能性があります。
自重トレーニングには、下記のような種類があります。

腕立て伏せ

自重トレーニングの代表格、腕立て伏せです。
両手を床につき、つま先と手のひらだけで体重を支え、体を上下させる筋トレです。

クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げた状態で足をあげ、その状態で腹筋を行います。
反動を使わずにゆっくり行うのがポイントです。

懸垂

自宅で行うのは難しいかもしれませんが、後背筋を鍛えるのに効果的なのが、懸垂です。
手のひらは顔と同じ向きを向けてバーを握りましょう。
また、上下の動きをできるだけ大きくして、一回ごとに腕は伸ばしきりましょう。

まとめ

今回ご紹介したような方法を日常生活に取り入れることによって、太めの人もガリガリの人も細マッチョを目指すことができます。
自分の体型に少しでもコンプレックスがある場合は、参考にしてみてください。