背筋は大きく分けると、広背筋、僧帽筋、長背筋という3種類の筋肉になります。体のバランスを保ったり、腰痛を予防したり非常に重要な筋肉ですが、自宅での筋トレが難しいという特性もあります。背筋を鍛えるトレーニング方法の代表的なものとしては、懸垂がありますが自宅に懸垂をするための設備を整えるのはなかなか難しいです。そこで、今回は懸垂以外の方法も含めて、背筋を鍛える筋トレ方法をお伝えします。背筋を鍛えることで、男らしい逆三角形の体作りにもなりますので、試してみてください。

ダンベルを使った広背筋の鍛え方~ワンハンドダンベルロウ~

後背筋を鍛え、背中全体の筋肉をつけるためのトレーニング「ワンハンドダンベルロウ」を紹介します。
背中の筋肉をつけたい方や、たるんだ背中を引き締めたいという方にはおすすめのトレーニング方法です。

ワンハンドダンベルロウのやり方

まず、椅子やベンチなど、ある程度の高さがある場所に片足だけを載せます。
その状態でかがんで背中を地面と水平の状態にします。
太ももとお腹がくっつく状態になります。
そして、上げている足とは反対の腕にダンベルを持ち、背中の位置が変わらないように注意しながらダンベルを持ち上げます。

この際、肘が背中よりも上に来るまでしっかりとダンベルを持ち上げるのがポイントです。
できれば胴体と同じ高さまでダンベルを持ち上げましょう。
上げきったら、今度はゆっくりとダンベルを下に下ろしていきます。

要は、自分の体の前にあるものを、自分の体の後ろ側へ引っ張るという力を鍛えるトレーニングです。

片側の腕をトレーニングしたら、もう片側の腕も、左右の動きを逆にして行いましょう。
注意するポイントは、ゆっくりと行うということです。
あまり早いスピードでダンベルを上げ下げしても効果は高まりません。
呼吸を整えながら落ち着いて行いましょう。

ワンハンドダンベルロウで使用するダンベルの重量

このトレーニングで使用するダンベルはご自身の筋肉量や体力に合わせて重さを変えていきます。
普段トレーニングをしていない方や、女性の方であれば2kg程度、ある程度体力に自信のある方や男性の方であれば5kg程度、慣れてきたらそれ以上の重さのダンベルを使用してください。
初めてこのトレーニングを行う方は、左右10回ずつを3セット。セットとセットの間の休憩は1分間という形で行ってみてください。

パートナーがいる場合の背筋の鍛え方~バックエクステンション~

「背筋」と言えばこのトレーニング方法が最もメジャーだと思います。
ただし、腰への負荷がかかりやすいトレーニング方法なので、この方法を行う場合は、併せて腹筋のトレーニングも行いましょう。
腹筋と背筋はバランスよく鍛えなければ腰痛の原因となってしまいます。

バックエクステンションの方法

床にうつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。
その状態で足をパートナーに抑えてもらいましょう。
その後は、意識を背筋に集中させた状態で頭を上げます。
体がえび反りになるということです。

「もう上がりきらない」というところまで頭が持ち上がったら、数秒間そのまま静止して、元の寝そべった体勢に戻ります。
この動作を10回程度繰り返して1セットとします。
この動きは日常であまり使わない筋肉を使うので、初めのうちは筋肉痛が起こりやすい筋トレですが、慣れてくればそこまで気にはならないでしょう。

効果をアップさせるポイントは、頭を上げる際に反動をつけずにゆっくりと反るということです。
また、頭が上がりきったところで静止する時間を長くすることで、少ない回数でも大きな効果を期待することができます。

懸垂

懸垂は、自分の体重を支えられる程度のバーがなければできない筋トレ方法なので、自宅で気軽に行うことは出来ませんが、その分効果の高い筋トレ方法です。

懸垂の方法

バーにぶら下がった状態で腕の力だけでゆっくりと身体を引き上げ、自分の顎がバーと同じ高さになるまで持ち上げたら再びゆっくりと腕を伸ばします。
ポイントは、肩幅より少し広いスタンスでバーを握るということ、そして手のひらは自分の顔と同じ向きにしてバーを握るということです。
手のひらを自分と向かい合わせの方向にしてバーを握ると、かかる力が少なくて済むのですが、その分効果は小さくなってしまいます。

まとめ

今回ご紹介したワンハンドダンベルロウ、バックエクステンション、そして、設備があるのであれば懸垂などを行うことで、背筋を鍛えることができます。
綺麗な逆三角形の体になったり、腰痛を改善したりといった効果があるので、ぜひ導入してみてください。