女性にとって細く見せたい場所の代表的な部分は太ももです。お腹周りや二の腕も重要ですが、やはり太ももが太いと夏場にスカートをはいた時などに目立ってしまいますし、着たい服も着れなくなってしまいます。しかし、太ももを細くするための筋トレは、負荷が高く、大変なものが多いです。そこで今回は、女性でもできる太もも細くすることを目的とした筋トレダイエットの方法をお伝えします。

太もものシェイプアップには筋トレダイエットが効果的

一日中テレビを見ていたり、スマートフォンやタブレット見ていたりすると、便利で動かなくても良い反面、運動不足になってしまう人が多いです。
特に現代社会では、電動化やバリアフリー化が進み、日常的に運動する習慣のない方は「自宅と職場の間の往復で歩くだけ」というのが日常になってしまう方も多いようです。

特に、歩いたり走ったりする足を使う運動が不足すると、足の筋肉が細くなり、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。
血液やリンパ液は筋肉が動くことによって循環するという仕組みをとっているため、この筋肉のポンプ作用が運動不足の人は使われなくなってしまうのです。
こうして血液やリンパの循環な悪くなると、水分や老廃物が下半身に停滞し、むくみを起こしやすくなります。
足は上半身に比べて重力の影響受けやすく、心臓からも遠いので血液が循環しにくいのです。

そして血液が流れにくくなると、栄養素や酸素は運ばれなくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、脂肪は冷えやすいという特徴持っており、さらに一度冷えると暖まりにくいという特徴も持っています。
そのため、さらに血行が悪くなり脂肪細胞が増えやすくなっていきます。

つまり、運動不足は太ももが太くなる原因となっているのです。
そのため、足を細くしたいと考えている方は、食事制限などのダイエット方法も重要かもしれませんが、足の筋肉を使うトレーニングを行うほうが効果が高いです。

スクワット

足の筋肉を鍛えるトレーニングで最もポピュラーなのがスクワットです。
太ももの筋肉が鍛えられるので、太ももの脂肪を付きにくくするという効果もあります。

まず、両手にダンベルを持った状態でつま先をやや外向きに向け、両足を肩幅に開きます。
そして、椅子に座るようなイメージでお尻を突き出し、ゆっくりとした動きで腰を沈めてきます。
太ももの角度が水平になるくらいまで腰が下がったら、ゆっくりと元の直立した状態に戻します。

これを10回から20回程度反復します。
これを1セットとして、2セットから3セット程度行いましょう。
毎日継続するのが効果的です。

もしこの運動に慣れてきたら、今度は両手にダンベルを持って負荷を強くしていきましょう。
ここで鍛えられる筋肉は太ももの裏側のハムストリングスと呼ばれる筋肉です。

注意しなければいけないのは、腰を沈める際に、つま先よりも前の位置に膝が出っ張ってしまうと、鍛えられる筋肉の位置が変わってしまうということです。太もも痩せを狙うなら、「膝が前に出ないように」充分に気をつけてください。

ショルダーブリッジ

太ももだけでなく、お尻の筋肉も鍛えたいのであれば、このショルダーブリッジがお勧めです。

まず、床に仰向けに寝そべり、両膝を立てます。
そしてその両膝の間にボールかクッションのようなものを挟みます。
腕はどの位置でも構いませんが、少し脇を開いた状態で床につけると良いでしょう。

そして息を吐きながら、ゆっくりと腰を持ち上げ、肩と足だけで体重を支えるような状態にします。
膝から肩までが綺麗な一直線になるようにしましょう。
体が上がりきったら、その状態でしばらく静止し、今度は息を吐きながらお尻をゆっくりと下ろして床につけます。

レッグアダクション

内腿を鍛えるのに効果的な筋トレがレッグアダクションです。
上で紹介した2つの筋トレに比べて簡単に行うことができます。

まず、仰向けに寝て両足を伸ばしたまま垂直に持ち上げます。
横から見ると、体が腰の部分から90度曲がっているはずです。

そして、息を吸いながら左右に足を開きます。
足がピンと伸びた状態をキープして開きましょう。
限界まで開いたところで、ゆっくりと息を吐きながら元の垂直の状態に足を戻します。
これを10回繰り返すことで、内腿が鍛えられます。

まとめ

ここで紹介したのはいずれも簡単なエクササイズですので、日常生活の中で取り入れることが可能です。
太ももが太いということで悩んでいる方は、こういった筋トレを継続して行ってみてください。
数週間後には引き締まった美しい形の太もも手に入れることができるはずです。