腹筋を鍛えると、様々な良いことがあります。体型を維持したい方にとっては、お腹周りを引き締めることができますし、スポーツ選手に関しては、全体のバランスを失わないために、上半身と下半身を上手に連動させる働きがあります。普段生活している上ではなかなか気づかないことですが、腹筋は私たちの体を大きく安定させ、支えているのです。今回の記事では、その腹筋をトレーニングする際に、どのような鍛え方が最も効率が良く、高い効果を得ることができるのかということにポイントを絞って、いくつかの筋トレ方法をお伝えします。腰や背中などの負担を軽減し、腹筋に集中して負荷をかけるトレーニングなので、特に腹筋を鍛えたいという方にはおすすめです。

初心者向けの腹筋の鍛え方~シットアップ~

まずはじめに紹介するのは、「普段腹筋を鍛えていない」という方が、まず始めに挑戦すると効果のあるシットアップという方法です。

後半で紹介する「ドラゴンフラッグ」は上級者向けなので、いきなりはできないかもしれません。
そこで、このシットアップを最初に行い、腹筋を慣らした後で、上級者向けのステップに移行すると良いでしょう。

シットアップの方法

一般的に「腹筋」と言われる筋トレはこのシットアップです。
まずは床に仰向けに寝そべり、足の裏を地面につけた状態で膝を90度曲げます。
この際、パートナーがいれば足の甲を押さえつけてもらい固定しましょう。
パートナーがいない場合も、重しを足の上に乗せて、何らかの方法で足を固定するとトレーニングの効率が上がります。

両手は耳の辺りに軽く添える状態にします。
そしてお尻を支点にして上半身を起こします。
腰が地面から浮いた状態になるまでは起こし切ってください。

シットアップの呼吸方法

正しい呼吸方法をとることで、シットアップの効果を上げ、回数を増やすことができます。
まず、寝そべった状態のまま、シットアップを始める前に深呼吸をしましょう。
そしてその後息を吐きながら上体を起こします。
そして上体を下ろすときには息を吸います。
この繰り返しとなります。

上級者向け腹筋の鍛え方~ドラゴンフラッグ~

このドラゴンフラッグという腹筋の鍛え方は、先ほど紹介したシットアップに比べてマイナーなトレーニング方法なので知らない方も多いと思います。
このトレーニングは腹筋にかかる負荷が非常に高いので、ある程度シットアップによって腹筋を鍛えられたかたにとっては、さらに上を目指すことができる、おすすめの筋トレ方法です。

ドラゴンフラッグの方法

まず床に仰向けに寝そべります。
寝そべった状態で、頭のあたりに支点となるつかめるものを設置します。
ベンチなどの上でドラゴンフラッグをする場合は、ベンチの縁などにつかまると良いでしょう。
その状態で肩だけを地面に接する状態にして倒立させます。
そして、そのまま背中が浮いている状態で足を上げ下げするという運動がドラゴンフラッグです。

両手で掴んだ部分にかなりの力がかかるので、ちょっとした重りやダンベルなどを持ってもこのトレーニングは成立しないでしょう。

見た目もかなりアクロバティックなので、はたから見てもインパクトのある筋トレです。

腹筋が鍛えられている人はこのドラゴンフラッグを行うと、足の上げ下げの運動が非常に綺麗になります。
また、つかまる力も鍛えられるので、上腕二頭筋の筋トレにもなります。

ドラゴンフラッグの呼吸方法

背中を浮かせた状態で、足を上げる際に息を吸います。
そして肩だけで倒立した状態になったら一度呼吸を止め、足を下ろす際にまた息を吐きます。
この繰り返しとなります。

ドラゴンフラッグの回数

まず自分のドラゴンフラッグを行える限界の回数を試してみましょう。
正しいフォームで行った場合、初心者の方でも10回程度が限界になるのではないでしょうか。
その限界回数を3セットから5セット程度続けることをお勧めします。

上級者向けのドラゴンフラッグ

足を上げ下げするだけのドラゴンフラッグに慣れてきたら、今度は胴体と足を一直線にした状態で、時計の針のように肩を支点にして足を上げ下げしてみてください。更に負荷は高くなります。
このフォームを連続10回というのをセットにして、3セット~5セット繰り返せば、数週間後には腹筋は割れてくるでしょう。

まとめ

今回ご紹介した方法は、初心者向けのシットアップと言う腹筋の方法と、上級者向けのドラゴンフラッグという腹筋の方法です。
腹筋を鍛えるための筋トレ方法は、ここでご紹介した2種類以外にも様々なものがあります。
ジムにあるようなマシンを使えばさらに負荷の高い腹筋を行うことも可能です。
自分に合った筋トレ方法を見つけて綺麗に割れた腹筋を目指してみてください。