背筋は、鍛えれば逆三角形の美しい身体を作ることができますが、自宅ではなかなか鍛えることができない筋肉としても知られています。背筋を鍛えるための動きというのは、かがんだ状態から体を起こしたり、前方にあるものを後ろに引っ張ったりする動きで鍛えることができますが、マシンを使わない自重トレーニングではその動きがなかなか出来ないのです。しかし、ジムに行くことが出来ないほど忙しい方や、お金がない方などは、ダンベルを使って自宅で背筋を鍛えることも可能です。今回の記事では、ダンベルを使った背筋の筋トレ方法をいくつかご紹介します。

ベントオーバーダンベルロウ

美しい広背筋を作るために有効なのがベントオーバーダンベルロウです。
綺麗な体系を目指すのであれば、自宅でできるダンベルの背筋を鍛える筋トレの中でもこのベントオーバーダンベルを重視すると良いでしょう。

まず、両手にダンベルを持った状態で腕を下にだらんと下げ、肘は伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして前かがみになります。
このとき、顔は正面を向いたままにして手の甲は顔と同じ向きになるようにしましょう。
太ももと胴体の角度が90度ぐらいになるまで前傾します。

その状態でゆっくりと息を吐きながらダンベルを上に持ち上げます。
引き上げる際に意識するポイントは、肩甲骨です。肩甲骨を背骨に寄せるようにしながら、背中の筋肉を使って引っ張るということです。
腕の筋肉を使って引っ張ってしまうと効果的な筋トレにはなりません。

背中の筋肉が両腕に挟まり、十分に収縮するまでダンベルを持ち上げます。
その後は、ダンベルが同じルートを通るようにゆっくりと下ろしていきます。

ダンベルが元の場所まで戻ったら背中の筋肉を十分に伸ばします。
おろすときは息を吐きながら行いましょう。

これが1セットになります。
あとは同じ動作を繰り返します。

ダンベルデッドリフト

背中の中心の筋肉を鍛えるのが、ダンベルデッドリフトです。
腹筋の筋トレをやりすぎて、腰痛になってしまうという方をよく見かけますが、そういった方はこのダンベルデッドリフトを行うことで、背筋の筋トレになると同時に、腰痛の改善にもつながりますのでお勧めです。

まずは両手にダンベルを持った状態でまっすぐ立ちます。
両腕は下ろした状態で、体の横にそえます。
あごを引いて背中はアーチを作るようにします。

そして、背骨がアーチになっている状態を保ったまま、お尻を後ろに突き出してゆっくりと前傾します。
ダンベルを持った腕は下に垂らしたままですが、体が前傾していくと同時に、ゆっくりと足の前に動かしていきます。
下ろすときは、息を吸いながら行いましょう。
ある程度、前かがみの状態になったら、その状態で数秒間ストップします。

ダンベルの位置が膝と同じか、膝より少し下にくるぐらいがちょうど良い角度です。
そして今度は、息を吐きながらダンベルが同じ軌道を描くようにして体を起こしていきます。
元通りの直立した状態に戻ったらここまでがワンセットです。
あとは同じ動作を繰り返します。

ダンベルプルオーバー

ダンベルを一つだけ使って背筋を鍛えるトレーニングです。
まずは、両手で一つだけのダンベルを握ってベンチに仰向けに寝そべります。
そして腕を頭の上に持って来て構えます。

そしてゆっくりと息を吐きながらダンベルを馬上に持ってきます。
このとき、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げてくること意識しましょう。
ダンベルが顔の真上まできたら今度はゆっくりと息を吸いながらダンベルを元の頭上まで戻します。

あまり早い動きだと効果が減ってしまうので負荷を楽しむようにゆっくりと下ろしていきます。
元の状態に戻ったらここまでがワンセットです。

剣道の面のような動きとなります。
あとはこの動きを繰り返します。

まとめ

自宅で鍛えることが難しい背筋ですが、ここで紹介したような方法で鍛えることができます。
ダンベルもベンチも家にいないという場合は、ダンベルをペットボトルで代用し、ベンチをテーブルで代用したりすることも可能です。
一度そのトレーニング方法が自分に合ってるかどうか、代用品で試してみて、もし続けられそうならダンベルやベンチを購入するというのも良いでしょう。
後背筋を鍛えて綺麗な逆三角形の体型を目指してみてください。