筋肉量を増やしたり、減量する際に筋肉をシェイプアップする効果が期待できるHMBサプリメント。
日本国内では2010年から販売が開始されている点新しい部類の筋トレサプリです。徐々に知名度が上がり気味にすることも増えてきましたが、販売されてまだそこまで浸透していないことから、使い方がわからない方も多いと思います。そこで今回は、HMBサプリメントの正しい飲み方をご紹介します。

HMBサプリメントとは

HMBは、疲労した筋肉をケアする「筋肥大」させるために有効な「ロイシン」というアミノ酸から退社される成分です。
正式名称は「β-ヒドロキシン-β-メチル酪酸」と言います。
1996年にアイオワ州立大学のニッセン博士が発見した成分で、筋トレに関して使われているサプリメントの成分の中では、比較的新しい部類に入る成分です。

私たちの体の中では、1日あたり0.2g から0.4g のHMBが新たに生成されます。
その原料となるのが、ロイシンというアミノ酸です。
しかし、ロイシンを10g 摂取したとして、そこから生成されるHMBの量は0.5g です。
5%という少ない変換率のため、ロイシンを摂取して体内でHMBを作るという方法は効率が悪くなってしまいます。

そのために開発されたのがHMBサプリメントです。
直接HMBを摂取することによって効率よく筋トレの効果を得ることができるようになります。
HMBの効果は、筋肉量の増加、筋肉の耐久性の増加、筋肉の収縮、筋肉が減少するのを抑える効果、そしてタンパク質の分解抑制の効果があります。

臨床実験のデータでは、70代の方でもHMBサプリを摂取することによって、体脂肪の減少や筋肉の増加が確認されています。

推奨されている1日のHMBの摂取量は3g です。
ただし、その3gを超える量を過剰に摂取したとしても、その効果に変化はないと言われています。
これまで、筋肉が分解してしまう作用を抑制するのはロイシンによるものだと考えられていましたが、実際にはこの作用はロイシンによるものではなく、HMBによる効果であるということがわかってきました。
その証拠に、ロイシンがHMBを生成する作用を妨げるという実験を行ったところ、筋肉分解反応が起こりませんでした。

つまり、ロイシンそれ自体ではなくHMBが筋肉の分解を抑制しているということです。
そして、ロイシンからは5%分の量しかHMBが作られませんので、直接HMBを摂取できるHMBサプリメントが有効ということです。

HMBサプリメントの1回の摂取量

上記でお伝えしたように、HMB を1日で摂取する推奨量は3g です。
もちろん、摂取する方の体重や性別、体質などによってこの推奨量は多少変化する可能性がありますが、3gという推奨量を守って入れ歯筋トレの効果は確実にアップします。

ただし、筋トレの効果を高めたいからといって過剰な量を摂取するのは逆効果になってしまう可能性があります。
HMB の作用に関する実験のデータがあります。
これは、普段筋トレを行っていない被験者を対象にした臨床実験です。
「HMBを全く摂取せずに筋トレをしたグループ」と、「HMBを1日3g摂取して筋トレをしたグループ」、そして「HMBを1日6g 摂取して筋トレをしたグループ」の3グループに分けて筋肉量の増減を見ました。
すると、HMBを摂取していないグループの筋肉量は少しだけ増えました。
HMBを3g摂取したグループは筋肉量が2キロ増えました。
そして、意外なことにHMBを1日6g 摂取したグループは筋肉量が減少したのです。

3gが推奨量ということを考えると、推奨量の倍の6gを摂取した方達は、せっかく筋トレをしたのに、筋肉が減ってしまいました。
つまり、筋トレの効果を最大にしたければ、1日あたりに摂取するHMB の量は、3g以上でも3g以下でも良くないということです。
普段の食生活なども考えて、1日3gのHMBを意識してください。

HMBサプリメントを飲むタイミング

HMB の摂取タイミングは、トレーニングの直後です。
一般的に、プロテインもトレーニングの直後に飲むのが良いと言われています。
筋トレを行った直後は、いわゆる「ゴールデンタイム」で、損傷した筋肉が栄養を欲しがる時間帯です。

HMBは、タンパク質それ自体ではないので、プロテインも同時に摂取する必要があります。
そのため、トレーニングの直後にプロテインと合わせてHMB を摂取するのがお勧めです。

まとめ

このように、HMBサプリは、筋トレに関する比較的新しい成分で、トレーニングの効果をアップすることができます。
しかし、過剰摂取をすると筋肉量を減少させてしまう可能性があるので、摂り過ぎには注意しましょう。
摂取するタイミングとしては、トレーニングの直後がお勧めです。
プロテインと合わせて摂取することによって効果を高めることができます。
皆さんも筋トレを行う際には、ぜひHMV サプリを一緒に摂取しましょう。