筋肉は、超回復によって大きくなっていきます。トレーニングした直後の筋肉はダメージを受けており、元の状態よりも筋肉が分解され、少なくなってしまいます。この分解を回復する際に、元の量よりもさらに体積が増えることを超回復といいます。筋トレをして筋肉を大きくするためには、この超回復をしっかりと考えていかなければいけません。近年、トレーニング業界で話題になっている。HMBサプリ。これが超回復にどういった効果を及ぼすのか?この記事では検証していきます。

超回復とは

超回復は、筋肉に起こる現象の名称です。
トレーニングを行ってから24時間から48時間ほどの時間をかけて、トレーニング前よりも筋肉量が増加することをいいます。

筋トレと言うと、マシンを使った苦しい運動や、腕立て伏せ、腹筋、廃棄など、実際に筋肉を使って運動をしている場面のことだけを指すと考えられていますが、実際に筋肉の量が増えるのは、休息をとっている時間です。
つまり休息も筋トレの一環だと考えることができるのです。

トレーニングを行った直後の筋肉は、ダメージを受け破壊されています。
つまり、筋肉の量が減少していることになります。
しかし、血液を通じて栄養分が筋肉に運ばれ、そのダメージを補修していく際に、元通りの筋肉量よりも少し多めに筋肉を補修してくれる作用があります。
これを超回復といいます。

この超回復によって筋肉はだんだんと大きくなっていきます。
つまり、激しい運動を行った後は24時間から48時間の間、その筋肉を休息させてあげなければいけないのです。
筋トレを毎日行うことが大事だと考えている人もいますが、これは実は、間違いなのです。

ただし、休息が大事とお伝えしましたが、あまり長期間休息をとり続けると、超回復によって一度増えた筋肉量が元に戻ったり、最悪の場合減少してしまうことがあるので48時間以上の間隔はあけないようにしましょう。

HMBサプリとは

HMBサプリは、2010年から日本で販売が許可された、比較的新しい筋トレ用のサプリメントです。
その主成分であるHMBは、トレーニングによって疲労した筋肉が分解されるスピードを抑制し、さらに、「筋肉を作れ」という指令を出す働きがあるので、摂取することで筋肉の回復をスピーディーに行うことができます。

つまり、トレーニングの効果をアップし、さらに効果が出るまでの期間を短くしてくれる成分なのです。
ロイシンという必須アミノ酸から体内で生成される成分なのですが、生成量が少ないので、サプリメントから摂取することが推奨されています。
この働きから、HMBは筋肉の超回復を助ける働きがあるといえます。

休息期間中にもHMBサプリは必要か

一般的には、筋トレをした直後が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を欲しがる時間帯です。
そのため、このタイミングでプロテインやHMBサプリを摂取することが推奨されています。
しかし、筋トレをした後1日から2日は休息をとらなければ超回復は行われません。
では、その筋トレをしない期間もHMBサプリを飲む必要があるのでしょうか?
上記でお伝えしたように、休息期間中にも、血液を通じて筋肉の元となる栄養分はダメージを受けた筋肉に運ばれ、そのダメージを補修しています。
そのため、筋トレをしない日であったとしても、HMBを摂取する必要はあります。
HMBサプリの1日の摂取量は、それぞれの商品ごとに異なっており、商品の取扱説明書に書いてあると思いますが、HMB自体の推奨摂取量は、1日あたり3g です。
過剰に摂取すると筋肉を減少させてしまう働きがあるため、摂取量を守るようにしましょう。
また、トレーニングをしない日にこういったサプリメントを取る場合は、朝食と昼食の間や、昼食と夕食の間などの食感にするといいでしょう。
なぜなら、食事と食事の間の期間は、食事によってアミノ酸を摂取しても、そのアミノ酸がなくなってしまう時間だからです。
そのため、体がアミノ酸を欲しがっている時間帯、つまり体内でHMBが生成されない時間帯となります。
同じ考えで言うと、寝る前にHMBを摂取するのもお勧めです。
睡眠中も体内のアミノ酸が消化され、体の中に無くなっているからです。

まとめ

筋トレをする上で超回復は非常に重要です。
そして、その超回復の働きを高めるのがHMBサプリです。
筋トレをした直後はもちろんのこと、筋トレをしない日であっても超回復が行われているとされる「トレーニング後24~48時間」という時間帯の間は、1日あたり3gのHMBを摂取するのが良いでしょう。
それによって素早い筋肉の回復と増加が見込めます。